Optimale Ernährung für Schwimmer: So steigerst du deine Leistung
Die Welt des Schwimmens: Stunden im Pool, Trainingseinheiten im Doppelpack und die ständige Jagd nach Perfektion. Entdecke, wie Sporternährung deine Leistung steigern kann.
Schwimmen
Ausdauer und Muskelkraft
Sporternährung
Optimierung von Nährstoffen
Neue Stärke
Verbesserung der Leistungsfähigkeit
Als Schwimmer verbringst du viele Stunden damit, deine Runden im Schwimmbad zu ziehen und dabei die Kacheln zu zählen oder dich sonst abzulenken. Häufig trainierst du ein- oder sogar zweimal täglich und bewältigst dabei 5-12 Trainingseinheiten pro Woche. Schon nach einem Monat Training wirst du aber eine gewisse Erschöpfung feststellen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du durch Sporternährung deine Trainingseffizienz, deine Energie und die Nährstoffzufuhr optimieren kannst, um wieder zu voller Stärke zu gelangen.
Ernährung vor dem Training
Studien zeigen, dass die Leistung von Schwimmern signifikant besser ist, wenn sie – statt nichts zu essen -vor dem Training einen Snack zu sich nehmen. Wenn deine letzte Mahlzeit eine Weile zurückliegt, kann ein niedriger Blutzuckerspiegel deine Konzentration beeinträchtigen und deine Koordination im Wasser verringern. Um dies zu verhindern, ist es wichtig, vor dem Training einen Snack einzunehmen. Dies hilft dir, wacher, fokussierter und energiegeladener zu sein, damit du besser trainieren kannst.
Wenn dein Training morgens stattfindet, sollten deine Glykogenspeicher bereits durch ein kohlenhydratreiches Essen am Vorabend gefüllt sein. In diesem Fall reicht ein Snack aus der Kategorie „15 bis 30 Minuten vor dem Training“ (siehe Tabelle). Wenn du hingegen am Nachmittag trainierst und mehr Zeit hast, sind Snacks aus den Kategorien „30 bis 60 Minuten“ oder „1 bis 2 Stunden“ vor dem Training geeignet.
Zeitrahmen | Snackoptionen |
15 bis 30 Minuten vor dem Training |
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30 bis 60 Minuten vor dem Training |
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1 bis 2 Stunden vor dem Training |
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Vergiss nicht, zu deinem Snack ein Getränk einzuplanen, um gut hydriert ins Training zu starten. Geeignete Getränke sind Wasser, Saft und Sportgetränke.
Schlechte Wahl kurz vor dem Training: Snacks mit hohem Proteingehalt können die Verdauung stören und liefern zu wenig Kohlenhydrate. Protein ist hingegen ein idealer Snack nach dem Training.
Flüssigkeits- und Energiezufuhr während des Trainings
Beim Training im Wasser bemerkt man oft nicht, wie viel man schwitzt, da die Haut bereits nass ist. Es ist wichtig, während jeder Trainingseinheit regelmäsig zu trinken, um den verlorenen Schweiss zu ersetzen. Dehydration kann zu Unwohlsein führen und die Leistung im Pool beeinträchtigen. Sowohl deine körperlichen als auch geistigen Fähigkeiten können darunter leiden.
Vor dem Training sollte man bereits gut hydriert sein. Nimm eine Wasserflasche zu jedem Training mit und trinke alle 10-15 Minuten während des Trainings.
Was trinken:
- Wasser: bis zu 1 Stunde Training
- Sportgetränke: 1-2 Stunden Training
Wasser ist ideal für Trainingseinheiten bis zu einer Stunde. Bei intensiven Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde helfen Kohlenhydrate, länger und intensiver zu trainieren. Die richtigen Sportgetränke liefern eine optimale Kombination aus Zucker, Wasser und Elektrolyten, die schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Zucker liefert Energie für die Muskeln und Elektrolyte sind essentiell für die Muskelkontraktion.
Ernährung nach dem Training
Nach dem Training ist es entscheidend, den Körper richtig zu versorgen, um ihn zu regenerieren, zu reparieren und zu rehydrieren. Dies ist besonders wichtig innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training, idealerweise in den ersten 30 Minuten nach dem Training. Ohne ausreichende Nachversorgung beginnt der Körper, sich selbst abzubauen. Zudem wird man anfälliger für Krankheiten und verpasst die beste Gelegenheit, die Muskeln zu regenerieren.
Dein Erholungssnack nach dem Training spielt eine entscheidende Rolle für die Regeneration deiner Muskeln. Er sollte sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthalten.
Kohlenhydrate sind wichtig, um deine Muskelspeicher schnell wieder aufzufüllen, besonders wenn du kurze Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten hast. Sie werden in Zucker umgewandelt, der deinem Körper Energie liefert. Protein hingegen ist entscheidend für die Reparatur und den Aufbau deiner Muskeln. Es wird in Aminosäuren zerlegt, die für den Muskelaufbau unerlässlich sind. Wenn dein Körper Insulin ausschüttet, um den Zucker in die Muskeln zu transportieren, nimmt er auch die Aminosäuren mit, die zur Muskelreparatur benötigt werden.
Besonders für Menschen über 40 Jahren ist es wichtig, sicherzustellen, dass ihr Snack zusätzlich 5g Leucin enthält. Diese Aminosäure unterstützt die Proteinsynthese in den Muskeln und hilft dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken.
Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist entscheidend, um den Flüssigkeitshaushalt nach dem Training wiederherzustellen. Wasser ist hierbei die beste Wahl, um deinen Körper ausreichend zu hydratisieren und die besten Ergebnisse aus deinem Training zu erzielen.
Es kann schwierig sein, direkt nach dem Training zu essen, da intensives Training oft den Appetit dämpft. In solchen Situationen sind flüssige Erholungssnacks wie ein Proteinshake mit einer Banane eine praktische Option.
Es ist ebenfalls wichtig, innerhalb von zwei Stunden nach dem Erholungssnack eine vollständige Mahlzeit einzunehmen, um deinen Körper weiterhin mit genügend Nährstoffen zu versorgen, Reparaturen durchzuführen und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen.
Fazit
Genügend Flüssigkeitsaufnahme vor, während und v.a. nach dem Training, sowie ein Snack mit Kohlehydraten vor und einen Snack mit Proteinen nach dem Training erhöhen die Trainingseffizenz und beschleunigen die Erholung nach dem Training. Personen über 40 sollten nach dem Training 5g Leucin zu sich nehmen. Diese Massnahmen erhöhen nicht nur die Trainingseffizienz, sondern unterstützen auch die langfristige Gesundheit und Muskelentwicklung.
