Veraltete Proteinempfehlungen: Warum Erwachsene ab 40 mehr Protein brauchen
Viele glauben, dass im Alter weniger Protein nötig ist. Doch ab 40 verliert der Körper an Muskelmasse und Effizienz. Neue Studien zeigen: Täglich 1,2-1,5g Protein pro kg Körpergewicht sind entscheidend, um diesen Prozess zu verlangsamen. Trotz weit verbreiteter veralteter Empfehlungen ist eine Anpassung dringend nötig für eine gesunde Zukunft.
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Erwachsene ab 40
Man hört oft: „Ich brauche im Alter gar nicht so viel Protein. Meinem Körper geht es gut.“ Doch das ist ein gefährlicher Trugschluss. Der Körper macht ab 40 einige physiologische Veränderungen durch. Er verliert die Fähigkeit, Proteine effizient aufzunehmen, baut schneller Muskeln ab und benötigt daher noch mehr Proteine.
Das Problem: Wir essen zu wenig Protein
Leider essen viele von uns zu wenig Protein. Die bisherigen Richtlinien empfahlen für alle Erwachsenen täglich 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Empfehlungen wurden für junge, männliche Personen berechnet und berücksichtigen weder Geschlecht noch Alter. Viele Forscher sind inzwischen der Meinung, dass diese Empfehlungen für ältere Personen überholt sind. Trotzdem sind die veralteten Ratschläge nach wie vor weit verbreitet. Im Bereich der Ernährung stösst man leider häufig auf Widerstand bei der Aktualisierung bestehender Richtlinien und die Anpassung an neue wissenschaftliche Forschung.
Neue wissenschaftliche Erkenntnisse: Im Vergleich zu den früheren 0,8g/kg sind jetzt 1,2-1,5g/kg empfohlen
Laut neueren Studien sollten Erwachsene ab dem vierzigsten Altersjahr täglich 1,2-1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen [1,2]. Eine 55-jährige Person mit einem Gewicht von 80kg müsste also täglich etwa 120g Protein konsumieren, um die Muskelfunktion langfristig zu erhalten.
Die Aussage „Meinem Körper geht es doch gut“ ist daher nur eine Momentaufnahme. Der Muskelschwund wird erst mit einiger Zeitverzögerung wahrnehmbar. Ein Proteinmangel kann zu einem Verlust von Muskelmasse und -funktion führen. Mit jeder Dekade wird der Körper fragiler und kann weniger leisten. Dieser schleichende Prozess ist in der folgenden Abbildung dargestellt.
Langfristige Investition in die Gesundheit
Auch die Schweizer Richtlinien empfehlen leider noch immer 1,0g/kg Protein und beziehen sich dabei auf Personen ab 65 Jahre. Es ist nicht sinnvoll, dass die Empfehlung unterhalb von 1,2-1,5g/kg. Zudem sollte es auch eine spezifische Proteinempfehlung für Personen unter 65 Jahre geben.
Im Jahr 2021 erreichten in der Schweiz nicht einmal 50% aller über 65-Jährigen eine Proteinzufuhr von 1,0g pro Kilogramm Körpergewicht. Dies verdeutlicht, dass ältere aktive Personen weit von den idealen Werten von 1,2-1,5g/kg entfernt sind. Daher ist eine gezielte Aufklärung besonders wichtig.
Um langfristig in unsere Muskelgesundheit zu investieren, sollten wir Proteine zu jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit einplanen, idealerweise mit 25-30g pro Mahlzeit. Dabei ist zu beachten, dass Pflanzenproteine schlechter verwertet werden. Die Aminosäure Leucin ist ab 40 von sehr grosser Bedeutung. Leucin ist ein wichtiger Muskelbaustein (mehr zu Leucin).
Da der hohe Proteinbedarf im Alter nur schwer mit normalen Mahlzeiten gedeckt werden kann, ist die Ergänzung durch hochwertige Proteinsupplemente sinnvoll. Durch die Kombination von Sport und ausreichend hochwertigen Proteinen kann man den natürlichen Prozess des Muskelabbaus und die Entwicklung von Sarkopenie verlangsamen.
Fazit: ab dem vierzigsten Altersjahr stellt die Einnahme von 1,2-1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht eine nachhaltige und effiziente Investition in die Gesundheit dar.
Referenz:
[1] Rogeri, Patricia S. et al. (2021) ‘Strategies to prevent sarcopenia in the aging process: Role of protein intake and exercise’, Nutrients, 14(1), p. 52. doi:10.3390/nu14010052.
[2] Lonnie, M. et al. (2018) ‘Protein for life: Review of optimal protein intake, sustainable dietary sources and the effect on appetite in ageing adults’, Nutrients, 10(3), p. 360. doi:10.3390/nu10030360.