Train Low – Compete High: Was Männer aus Clarissas Fahrt lernen können
In Teil 4 unserer Serie geht’s um Männer: Wie du mit „Train Low – Compete High“ Fettverbrennung optimierst und deine Leistung gezielt steuerst.
Teil 4 der Serie – Periodisiertes Training für Männer, die an ihre Grenzen wollen
🍫 Ein Ride, viele Learnings – diesmal für die Männerwelt
Clarissas Fahrt von Basel nach Barcelona hat nicht nur Grenzen verschoben – sie hat auch die Frage aufgeworfen, wann der Körper Fett oder Kohlenhydrate als Energiequelle nutzt. Was braucht der Stoffwechsel wirklich, um über Tage hinweg konstant Leistung zu bringen? Wann hilft Zucker – und wann stört er?
In den bisherigen Teilen unserer Ride or Die – How to…-Serie lag der Fokus stark auf Frauen – zu Recht. Denn weibliche Athletinnen müssen durch zyklusbedingte Schwankungen ihre Fettoxidation gezielt trainieren. Eine unklare Strategie kann hier negative Effekte auf Hormonhaushalt und Regeneration auslösen.
📍 Mehr dazu in Teil 1: Warum Frauen Fettoxidation trainieren dürfen – und manchmal müssen
Heute geht es um die andere Seite:
Was ist eigentlich mit Männern?
Wie können sie periodisiertes Training nutzen, um aus dem eigenen Stoffwechsel das Maximum herauszuholen – und zwar ohne Risiko?
Der Vorteil: Männer haben es metabolisch gesehen einfacher
Männer profitieren von einem stabileren Hormonhaushalt ohne zyklusbedingte Schwankungen. Dadurch können sie Trainingsreize gleichmässiger setzen und Stoffwechselanpassungen gezielter planen. Periodisierte Strategien wie Train Low – Compete High entfalten bei ihnen oft schneller Wirkung.
Info Box
Was heisst eigentlich „Train Low – Compete High“?
Die Idee hinter Train Low – Compete High ist einfach:
- Train Low bedeutet: Du machst ein bis zwei Einheiten pro Woche mit wenig oder ohne Kohlenhydrate. So lernt dein Körper, mehr Fett als Energiequelle zu nutzen.
- Compete High heisst: Im Wettkampf oder bei harten Trainings bist du voll aufgeladen – deine Glykogenspeicher sind gefüllt, du hast maximale Energie.
Ziel ist es, dass dein Körper flexibel wird – also Fett für lange Strecken nutzt und Kohlenhydrate für den Sprint.💡 Das bringt dir mehr Ausdauer, weniger Energieeinbrüche – und mehr Kontrolle in langen Rennen.
Wann macht „Train Low – Compete High“ Sinn?
Diese Methode eignet sich besonders, wenn du dich auf lange oder mehrtägige Ausdauerbelastungen vorbereitest – zum Beispiel:
- Bei mehrtägigen Events wie Bikepacking-Rennen, Etappenfahrten oder Ultra-Langstrecken
- Bei Wettkämpfen mit limitiertem Zugang zu Verpflegung (z. B. unsupported races, Wüsten- oder Bergmarathons)
- In Disziplinen, wo konstante Leistung über Stunden wichtiger ist als explosive Power (z. B. Langdistanz-Triathlon)
In solchen Formaten wird dein Körper früher oder später mit leeren Glykogenspeichern konfrontiert – und dann entscheidet sich, ob du weiterfahren kannst oder „einbrichst“. Wer gelernt hat, Fett effizient zu verbrennen, bleibt stabil – auch wenn der Zucker langsam zur Neige geht.
Und warum nicht einfach immer mit Carbs trainieren? Weil dein Körper dann nie lernt, sich anzupassen. Ohne gezielte „Low“-Reize bleibt dein Stoffwechsel bequem – und ineffizient.
Mit „Train Low“ baust du ein metabolisches Fundament. Mit „Compete High“ zündest du im Wettkampf den Turbo.
💡 Die Kombination macht dich nicht nur ausdauernder – sondern auch taktisch unabhängiger. – also die Fähigkeit, bei niedriger Belastung Fett zu nutzen und bei hoher Belastung auf Kohlenhydrate zuzugreifen.
Welche “Train Low”-Strategien sind sinnvoll?
1. Training nach Fastenphase (nüchtern)
- Frühmorgens, vor dem Frühstück
- Optional: 25 g Protein zum Muskelschutz
- Ideal für lockere Einheiten
Tipp: Weniger ist mehr – maximal 1–2x pro Woche durchführen.
2. Double Sessions
- Erste Einheit: intensiv mit Kohlenhydraten
- Zweite Einheit: locker, ohne neue Kohlenhydrate
- Trainiert beide Energiesysteme (Zucker + Fett)
- Zwischen den Einheiten 25 g Protein einnehmen
Achtung: Hohe Regenerationsanforderung, gut planen!
3. Lange Ausdauerfahrten ohne Kohlenhydrate
- 3–6 Stunden mit nur Wasser & Elektrolyten
- Mental und physisch fordernd
Extra-Tipp: Koffein kann helfen, durchzuhalten. Falls nicht verträglich: Zuckerwasser im Mund spülen und ausspucken – das täuscht dem Körper Energieverfügbarkeit vor, ohne Kohlenhydrate zuzuführen.
Übersichtstabelle: Die wichtigsten „Train Low“-Strategien im Vergleich
| Strategie | Ziel | Intensität | Aufwand | Besonderheiten / Tipps |
|---|---|---|---|---|
| Nüchterntraining | Fettverbrennung aktivieren | Niedrig (GA1) | Gering | Frühmorgens, vor dem Frühstück. Optional: 25 g Protein vorher. |
| Double Sessions | Beide Energiesysteme stimulieren | Hoch + niedrig | Hoch | Intensive Einheit mit Carbs, zweite ohne. 25 g Protein dazwischen. |
| Lange Ausfahrten ohne Carbs | Fettoxidation tiefgreifend verbessern | Niedrig bis moderat | Sehr hoch | 3–6 Stunden nur mit Wasser + Elektrolyten. Mental fordernd. |
Die Mischung macht’s: Low & High kombinieren
Nur “Train Low” zu fahren, bringt langfristig Nachteile: Hohe Belastungsspitzen leiden. Die Lösung? Eine kluge Kombination:
- 1–2 Low-Carb-Ausdauereinheiten pro Woche
- 1–2 intensive Workouts mit voller Kohlenhydratverfügbarkeit (z. B. VO₂max, Schwellenintervalle)
Das erhöht die metabolische Anpassung und die Spitzenleistung.
Regeneration nicht vergessen
Nach Fettoxidationstraining ist gezielte Erholung entscheidend:
- 20–25 g Protein zur Muskelreparatur
- 60–70 g Kohlenhydrate zur Glykogenauffüllung
Tipp: Regeneration ist Teil des Trainings – nicht Bonus.
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Fazit: Was Männer aus Clarissas Challenge lernen können
Clarissa musste mit dem auskommen, was sie hatte. Du kannst strategisch planen.
Periodisiertes Training funktioniert bei Männern besonders effizient, weil der Hormonhaushalt stabil bleibt. Wer Train Low – Compete High gezielt einsetzt, profitiert mehrfach:
- ✅ Bessere Fettoxidation
- ✅ Stabiles Energiemanagement
- ✅ Höhere Leistungsfähigkeit bei Events
📚 Bisherige Teile der Serie:
Teil 1: Ride or Die
👉 Warum Frauen Fettoxidation trainieren dürfen – und manchmal auch müssen
Jetzt lesen
Teil 2: Hydration im Sport
👉 Zwischen Durst, Leistung und Risiko
Zum Artikel
Teil 3: Fat or Carbs?
👉 Wie dein Körper entscheidet, was er verbrennt
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