Morgengrauen über der Passstrasse. Die Luft ist feucht, die Räder rollen leise durch die Stille. Noch ist es kühl, aber jeder weiss: Heute wird es heiss. Lisa greift nach ihrer Trinkflasche. Die Etappe ist lang, der Durst noch nicht da – aber sie trinkt. Sicherheitshalber. So hat man es ihr beigebracht.

Drei Stunden später liegt sie erschöpft am Strassenrand, der Kreislauf versagt. Die Diagnose später: Hyponatriämie. Zu viel Wasser, zu wenig Salz. Die Ironie: Sie hat alles richtig machen wollen. Und genau das wurde ihr zum Verhängnis.

Hydration im Ausdauersport: Trinken bis zum Umfallen?

Im Ausdauersport ist das Trinken zur Religion geworden. Trinke viel, trinke regelmässig – so lautet das Mantra. Doch wer übertreibt, bringt seinen Körper in Gefahr. Neben der bekannten Gefahr der Dehydration gibt es die stille Bedrohung: Überhydrierung.

Wenn man schwitzt, verliert man nicht nur Wasser – sondern auch Natrium. Wird dieser Verlust nicht ausgeglichen, verdünnt sich das Blut. Die Folge: Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, im Extremfall lebensbedrohliche Zustände. Gerade langsamere Athlet:innen, die lange unterwegs sind und häufig trinken, sind gefährdet.

Kein Mensch schwitzt wie der andere: Hydration ist individuell

Wasser verlässt den Körper auf mehreren Wegen: über Schweiss, Urin, Atem. Bei Belastung steigt der Bedarf rapide. Doch die Verlustrate ist individuell. Zwischen 0,5 und 2,5 Litern pro Stunde sind normal – abhängig von Gewicht, Fitness, Witterung und Genetik.

Frauen schwitzen oft sparsamer, gut Trainierte effizienter. Wer besser mit Hitze umgeht, beginnt früher zu schwitzen – ein Zeichen guter Thermoregulation. Pauschale Empfehlungen („1 Liter pro Stunde“) helfen wenig.

Wie viel du wirklich brauchst – Zwei Methoden zur Hydration-Selbstkontrolle

Im Training zu wenig oder zu viel zu trinken kann deine Leistung stark beeinflussen. Um deinen Flüssigkeitshaushalt besser zu verstehen und deine Hydration individuell zu steuern, helfen dir zwei einfache Methoden.

1. Urinfarbe beobachten

Die Urinfarbe ist ein direkter Indikator für deinen Hydrationsstatus. Vor dem Training sollte dein Urin hellgelb bis strohfarben sein – ein Zeichen guter Flüssigkeitsversorgung. Ist er dunkler, solltest du 30 bis 60 Minuten vor der Belastung etwa 200–400 ml Wasser oder ein leicht salziges Getränk trinken.

Nach dem Training zeigt dir der Urin ebenfalls viel. Wenn er deutlich dunkler als zuvor ist, war deine Flüssigkeitszufuhr zu niedrig. Passe in diesem Fall deine Rehydrierung an und plane für zukünftige Einheiten eine kontinuierlichere Flüssigkeitszufuhr während des Trainings ein.

Diese Methode ist besonders alltagstauglich und lässt sich ohne Hilfsmittel regelmässig anwenden.

2. Schweissverlust-Test mit der Waage

Diese Methode hilft dir herauszufinden, wie viel Schweiss du während des Trainings tatsächlich verlierst – und somit, wie viel Flüssigkeit du nachführen solltest.

So funktioniert’s Schritt für Schritt:

1. Wiege dich nackt direkt vor dem Training.
2. Absolviere eine Trainingseinheit von 60 Minuten unter realistischen Bedingungen.
3. Notiere genau, wie viel du währenddessen trinkst.
4. Wiege dich direkt nach dem Training erneut – wieder nackt.

Die Differenz ergibt deinen Flüssigkeitsverlust. Ein Kilogramm weniger auf der Waage entspricht etwa einem Liter Schweiss. Hast du beispielsweise 0,5 Liter getrunken und 1,2 kg verloren, ergibt das einen Gesamtverlust von 1,7 Litern. Teile diesen Wert durch vier – so erhältst du die empfohlene Trinkmenge für je 15 Minuten Training.

Dieser Test ist kein exakter Laborwert, aber er vermittelt ein realistisches Gefühl für deine individuellen Bedürfnisse – vor allem bei verschiedenen Trainingsbedingungen wie Hitze, Höhe oder langen Einheiten.