Fett oder Kohlenhydrate – Wie dein Körper entscheidet, was er verbrennt
Im dritten Teil unserer Clarissas Ride or Die – How to…-Serie erfährst du, wie dein Stoffwechsel wirklich tickt – und wie du gezielt beeinflussen kannst, ob dein Körper Fett oder Kohlenhydrate verbrennt. Mit dabei: Clarissas 1000 km Ride ohne Support – ein echtes Praxiserlebnis in Sachen Energietraining.
Teil 3 der Serie: Ride or Die mit Clarissa – 1000 km von Basel nach Barcelona
Wie entscheidet dein Körper eigentlich, ob er Fett oder Kohlenhydrate verbrennt?
Diese Frage scheint auf den ersten Blick rein sportwissenschaftlich – doch sie entscheidet darüber, ob du bei einem Ultra-Event durchhältst, stabil bleibst oder irgendwann „gegen die Wand fährst“. Genau das hat unsere Athletin Clarissa herausgefunden – am eigenen Körper.
1000 Kilometer am Stück – das klingt nach Abenteuer. War es auch.
Aber vor allem war es eine Frage des Energie-Managements. Denn Clarissa konnte sich unterwegs nicht auf schnelle Kohlenhydrate verlassen. Ihr Körper musste lernen, aus Fettreserven effizient Energie zu gewinnen.
Heute klären wir:
🧠 Wann bevorzugt dein Körper Fett oder Kohlenhydrate – und wie kannst du das aktiv steuern?
Wer Clarissa noch nicht kennt:
Im ersten Teil unserer ‘Ride or Die – How to…’-Serie haben wir ihre unglaubliche Leistung vorgestellt.
1000 Kilometer – von Basel bis Barcelona.
In nur 3,5 Tagen. Ohne Hilfe. Ohne Geld. Ohne Support. Kein Hotel, keine Restaurants, keine Verpflegungsstationen.
Clarissa durfte nichts annehmen – kein Wasser, kein Essen, keine Unterkunft. Alles, was sie brauchte, musste sie selbst mitnehmen oder unterwegs finden.
Sie schlief im Wald, auf Parkbänken oder einfach neben dem Rad. Ihre Mission: durchhalten, lernen, erleben – mit maximaler Selbstverantwortung.
Das war nicht nur ein Abenteuer, sondern ein extremer Test für Körper, Geist und Stoffwechsel.
👉 Hier geht’s zum ersten Teil
Wie funktioniert der Energiemix aus Fett oder Kohlenhydraten?
Während du dich bewegst – ob locker oder unter Volllast – nutzt dein Körper zwei Hauptbrennstoffe:
1. Kohlenhydrate (Muskelglykogen & Glukose)
- Schnell verfügbar
- Ideal bei hoher Intensität
- ❗ Speicher reicht für ca. 90–180 Minuten
2. Fette (Fettsäuren aus Fettgewebe & Muskelzellen)
- Quasi unbegrenzter Vorrat
- Optimal bei niedriger bis mittlerer Intensität
- ❗ Benötigt mehr Sauerstoff, liefert Energie langsamer
🧠 Kohlenhydrate = Turbo
🧠 Fett = Langstrecken-Diesel
Die Fähigkeit, zwischen Fett oder Kohlenhydraten zu wechseln – also metabolische Flexibilität – ist trainierbar und ein entscheidender Performance-Faktor.
Wann nutzt dein Körper Fett oder Kohlenhydrate?
Die Antwort folgt vier physiologischen Prinzipien:
1. Wie stark beeinflusst die Intensität den Energiemix?
- < 50 % VO₂max → Fast ausschliesslich Fett
- 50–70 % VO₂max → Mix aus Fett und Kohlenhydraten
- 70 % VO₂max → Fast ausschliesslich Kohlenhydrate
Warum?
Fett liefert zwar mehr Energie pro Gramm, aber langsamer. Bei hoher Belastung braucht dein Körper Energie sofort – also springt der Zuckerstoffwechsel ein.
2. Wie verändert sich der Mix mit der Dauer der Belastung?
Je länger du unterwegs bist, desto mehr Kohlenhydrate verbrauchst du – und desto wichtiger wird der Zugriff auf Fettreserven.
Ziel: Glykogen schonen, Fett nutzen.
3. Wie hilft dir dein Trainingszustand dabei?
Je besser trainiert du bist, desto effizienter kannst du Fett nutzen – weil dein Körper:
- mehr Mitochondrien bildet
- mehr fettverbrennende Enzyme aktiviert
- langsamer auf Zuckerreserven zugreift
Das erreichst du durch regelmässiges Training in niedriger bis mittlerer Intensität.
4. Wie beeinflusst Ernährung die Energiequelle?
- Carb-Loading → schneller Zuckerstoffwechsel. Mehr dazu kannst du hier nachlesen.
- Low-Carb oder nüchtern trainieren → höhere Fettverbrennung
👉 Studien zeigen: Strategien wie „Train Low“ steigern die Fähigkeit zur Fettoxidation signifikant.
(Quelle: Burke et al., 2022; Jeukendrup, 2023)
📎 Spezifisch für Frauen: Mehr über Fettoxidation erfährst du hier.
Wie du deinen Fettstoffwechsel trainierst – 4 einfache Tipps
1. Trainiere regelmässig in Zone 2
→ 60–70 % deiner HFmax
→ Grundlagentempo = optimale Fettverbrennung
2. Mache 1–2 Low-Carb-Einheiten pro Woche
→ 60–90 Minuten morgens vor dem Frühstück
→ Optional: Proteinshake statt Carbs – schützt vor Muskelabbau, senkt Cortisol
→ Wichtig: Kein Intervalltraining – bleib locker!
3. Lerne deine individuellen Zonen kennen
→ Am präzisesten mit Spiroergometrie
→ Du erkennst, wann dein Körper Fett oder Kohlenhydrate nutzt
💡 Tipp: Kein Budget?
Probier den Engine Check von Swiss Cycling – einfach, effizient, günstig.
👉 Hier erklären wir, wie es geht
4. Höre auf dein Körpergefühl
→ Kannst du noch sprechen? → Fettmodus
→ Musst du keuchen? → Kohlenhydratmodus
Fazit – Warum Fettverbrennung dein Ausdauergeheimnis ist
Ob Ultrarennen, Bikepacking oder stundenlange Ausfahrten:
Wer Fett statt Kohlenhydrate effizient nutzen kann, hat mehr Kontrolle, mehr Ausdauer – und mehr Freiheit.
Es geht nicht darum, Zucker zu meiden.
Sondern darum, deinen Körper flexibel und belastbar zu machen.
Fett für die Strecke. Kohlenhydrate für den Kick.
So wie Clarissa.
So wie du – mit dem richtigen Wissen, dem richtigen Training und deinem eigenen Tempo.
Bisherige Teile unserer Serie:
Teil 1: Ride or Die
👉 Warum Frauen Fettoxidation trainieren dürfen – und manchmal auch müssen
Jetzt lesen
Teil 2: Hydration im Sport
👉 Zwischen Durst, Leistung und Risiko
Zum Artikel
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