Der Wettkampftag

Wie sorgt die richtige Ernährung dafür, dass unser Körper optimal versorgt und bereit für den Zürich Marathon 2025 ist?

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle in der Marathonvorbereitung. Besonders wichtig sind Kohlenhydrate, da sie als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert werden und während des Rennens schnell Energie liefern. Um die Energiespeicher optimal zu füllen, ist Carbo-Loading ein bewährter Ansatz. Ein bis zwei Tage vor dem Marathon sollte der Anteil der Kohlenhydrate auf etwa 70 % der täglichen Kalorienzufuhr erhöht werden. Das entspricht 10–12 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht – für eine Person mit 70 kg sind das 700–840 g pro Tag.

Tipp: Wie du dich mit Carbo-Loading gezielt auf den Zürich Marathon 2025 vorbereiten kannst, erfährst du in unserem kommenden Blogartikel! 

In den letzten 24 Stunden vor dem Rennen sollte man schwer verdauliche, ballaststoffreiche oder fettige Speisen meiden, um Verdauungsprobleme zu verhindern. Am Wettkampfmorgen bietet sich eine leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeit an – etwa Toast mit Honig oder eine Banane. Auch die richtige Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend. Wer gut hydriert an den Start geht, senkt das Risiko von Leistungseinbrüchen.

Heisst das, ich sollte vor dem Start des Zürich Marathons 2025 möglichst viel trinken, um gut hydriert zu sein?

Nein, gut hydriert zu sein bedeutet nicht, einfach möglichst viel Wasser zu trinken. Eine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme kann den Elektrolythaushalt stören und das Blut zu stark verdünnen. Dadurch steigt das Risiko einer Hyponatriämie – einem zu niedrigen Natriumspiegel, der Krämpfe begünstigt und die Leistungsfähigkeit während des Rennens beeinträchtigen kann. Zudem möchte niemand mit einer vollen Blase an den Start gehen.

Statt wahllos grosse Mengen zu trinken, sollte die Flüssigkeitsaufnahme gezielt gesteuert werden. Etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Start sind 5–10 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht ideal – für eine Person mit 70 kg entspricht das 350–700 ml.

Tipp: Um die Flüssigkeitsaufnahme zu optimieren und eine übermässige Verdünnung des Blutes zu vermeiden, kann es sinnvoll sein, dem Getränk etwas Salz oder eine Elektrolyttablette beizumischen. So bleibt der Elektrolythaushalt stabil.

Sollte ich vor dem Zürich Marathon 2025 noch eine letzte Mahlzeit zu mir nehmen?

Ja, die letzte Mahlzeit vor dem Rennen ist entscheidend, um die Energiespeicher aufzufüllen und eine stabile Leistungsfähigkeit sicherzustellen. Sie sollte vor allem aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten bestehen, da diese schnell aufgenommen und effizient in Energie umgewandelt werden. Gleichzeitig sollten fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel vermieden werden, um Magen-Darm-Beschwerden während des Laufs zu verhindern.

Ein guter Richtwert liegt bei 1–4 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht, abhängig vom individuellen Energiebedarf und der verbleibenden Zeit bis zum Start. Für eine Person mit 70 kg bedeutet das 70–280 g Kohlenhydrate. Je näher die Mahlzeit am Start liegt, desto kleiner und leichter verdaulich sollte sie sein.

Tipp: Idealerweise wird die Mahlzeit 2–3 Stunden vor dem Start eingenommen, damit der Körper genügend Zeit zur Verdauung hat. Wer empfindlich auf feste Nahrung reagiert, kann auf flüssige Kohlenhydratquellen wie einen Sportdrink oder eine Mischung aus Saft und Wasser ausweichen. Entscheidend ist, dass die Mahlzeit sättigt, ohne zu belasten.

Was heisst das, was genau sollte ich als letzte Mahlzeit vor dem Marathon essen?

Eine ideale Wahl ist Weissbrot mit Honig oder Marmelade, da es schnelle Energie liefert und gleichzeitig magenfreundlich ist. Alternativ bieten sich Instant-Haferflocken mit Banane an – eine weiche, leicht verdauliche Kombination, die die Energie gleichmässig freisetzt.

Auch Sportgetränke oder verdünnte Fruchtsäfte sind eine sinnvolle Option, da sie den Körper gleichzeitig mit Flüssigkeit und schnell verfügbaren Kohlenhydraten versorgen. Entscheidend ist, die Mahlzeit etwa 2–3 Stunden vor dem Start einzunehmen, damit der Körper ausreichend Zeit zur Verdauung hat.

Energieversorgung während des Wettkampfs

Wie viele Kohlenhydrate braucht der Körper während des Marathons?

Eine gezielte Ernährung für den Zürich Marathon 2025 ist essentiell, um die Leistung während des Rennens konstant zu halten. Da die Glykogenspeicher begrenzt sind, muss der Körper regelmässig mit Energie versorgt werden, um Leistungseinbrüche zu vermeiden. Die empfohlene Kohlenhydrataufnahme während des Marathons liegt bei 60–90 Gramm pro Stunde, abhängig von Laufdauer, Intensität und individueller Verträglichkeit.

Viele Läufer:innen setzen auf Energiegels, Sportgetränke oder Gummibärchen, da sie schnell verfügbar sind und den Magen nicht belasten. Auch natürliche Alternativen wie Bananen oder Reiswaffeln können eine gute Wahl sein. Besonders effektiv ist eine Mischung aus Glukose und Fruktose, die in den meisten Energiegels enthalten ist. Diese Kombination wird vom Körper schneller aufgenommen, sodass er mehr Kohlenhydrate pro Stunde verwerten kann.

Wann sollten die Kohlenhydrate während des Rennens aufgenommen werden?

Um eine gleichmässige Energieversorgung sicherzustellen, sollten Kohlenhydrate in kleinen Mengen über die gesamte Laufzeit verteilt aufgenommen werden – idealerweise etwa alle 20 Minuten. Dadurch bleibt der Energiehaushalt stabil, und der Körper kann während des Zürich Marathon 2025 seine maximale Leistung abrufen.

Welche Rolle spielen Elektrolyte während eines Marathons?

Elektrolyte sind essentiell, um die Flüssigkeitsbalance aufrechtzuerhalten und Muskelkrämpfen vorzubeugen. Während des Rennens verliert der Körper durch das Schwitzen wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium, die für eine optimale Nerven- und Muskelfunktion entscheidend sind.

Ein Natriumverlust von über 3–4 g während eines Marathons kann zu Leistungseinbrüchen, Krämpfen oder sogar Dehydrierung führen. Um dies zu vermeiden, ist es sinnvoll, Elektrolyte gezielt zuzuführen – zum Beispiel über Sportgetränke, Salztabletten oder salzige Snacks. Der individuelle Bedarf hängt von Faktoren wie Schwitzrate, Wetterbedingungen und persönlicher Verträglichkeit ab.

Kann Koffein die Leistung während eines Marathons steigern?

Ja, Koffein kann die Leistung während eines Marathons steigern, insbesondere in der zweiten Rennhälfte, wenn die Ermüdung zunimmt. Es wirkt stimulierend auf das zentrale Nervensystem, reduziert das subjektive Anstrengungsempfinden und kann die Fettverbrennung leicht erhöhen, wodurch die Glykogenspeicher geschont werden.

Die empfohlene Koffein-Dosis liegt bei mindestens 4 mg pro Kilogramm Körpergewicht – das entspricht 280 mg für eine Person mit 70 kg. Diese Menge entspricht etwa drei bis vier Espressi oder zwei starken Energy-Gel mit Koffein. Um den maximalen Effekt zu erzielen, sollte Koffein etwa eine bis anderthalb Stunden vor dem erwarteten Zieleinlauf eingenommen werden, da dies der Zeitraum ist, in dem der Wirkstoff seine höchste Konzentration im Blut erreicht.

Regeneration nach dem Marathon

Wie unterstützen wir die Erholung nach dem Marathon optimal?

Die Ernährung für den Zürich Marathon 2025 spielt nicht nur vor und während des Rennens eine entscheidende Rolle, sondern auch danach. Die Regeneration beginnt unmittelbar nach dem Zieleinlauf und ist essenziell für eine schnelle Erholung und langfristige Leistungssteigerung. Zwei zentrale Nährstoffe unterstützen diesen Prozess: Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, und Proteine, um die Muskelreparatur zu fördern.

Welche Nährstoffe fördern die Regeneration nach dem Zürich Marathon 2025?

In den ersten Stunden nach dem Lauf ist eine Kombination aus schnellen Kohlenhydraten und hochwertigen Eiweissquellen besonders effektiv. Unser NoDoubt Shake kann dabei gezielt unterstützen, da er reich an Leucin ist – einer essenziellen Aminosäure, die die Muskelregeneration fördert. Ergänzend liefern Omega-3-Fettsäuren und Gojibeeren wertvolle Antioxidantien, die Entzündungsreaktionen reduzieren und die Erholung beschleunigen.

Eine ideale Kombination ist NoDoubt mit einer Kohlenhydratquelle wie einer Banane, um die Energiereserven schnell wieder aufzufüllen und den Körper rasch zu regenerieren.