Muskelabbau beim Training stoppen: So schützt du deine Muskeln optimal
Muskelabbau ab 40:
Im Sport gezielt verhindern
Ernährungsstrategien:
Vor und während der Trainingseinheit
Kohlenhydrate:
Ein oft unterschätzter Nährstoff
Muskelabbau während des Trainings ist für viele Sportler ein Problem – besonders ab 40. Doch keine Sorge: Du kannst den Muskelabbau beim Training stoppen, wenn du die richtige Ernährung und Trainingsstrategie befolgst. In diesem Blog erfährst du, warum Muskelabbau entsteht, wie du ihn verhindern kannst und welche Nährstoffe für deinen Muskelschutz unverzichtbar sind.
Warum baut der Körper beim Training Muskeln ab?
Während des Trainings benötigt dein Körper Energie, um die Muskulatur mit der nötigen Power zu versorgen. Diese Energie kommt in erster Linie aus Glykogenspeichern in Muskeln und Leber, die aus Kohlenhydraten gebildet werden. Wenn diese Speicher erschöpft sind – etwa bei langen oder intensiven Trainingseinheiten –, greift dein Körper auf Muskelprotein zurück, um Energie zu gewinnen.
Dieser Prozess, auch als kataboler Zustand bekannt, führt zum Abbau von Muskelmasse. Besonders Menschen über 40 sind davon betroffen, da der altersbedingte Muskelabbau zusätzlich zum Tragen kommt. Doch mit der richtigen Strategie kannst du den Muskelabbau beim Training stoppen und deine Muskeln langfristig schützen.
Die häufigsten Fehler, die zu Muskelabbau führen
Um Muskelabbau zu verhindern, ist es wichtig, diese Fehler zu vermeiden:
- Kein Essen vor dem Training:
Ohne Energiezufuhr startet dein Körper mit leeren Glykogenspeichern ins Training. - Zu wenig Protein am Tag:
Deine Muskeln brauchen Protein zur Regeneration und für den Aufbau – besonders bei regelmässigem Training. - Übermässiges Training:
Zu lange oder zu intensive Einheiten ohne ausreichende Regeneration können den Muskelabbau fördern.
Tipp: Achte auf einen ausgewogenen Trainings- und Ernährungsplan, um diese Fehler zu vermeiden.
Muskelabbau beim Training stoppen: Die besten Tipps
1. Fülle deine Glykogenspeicher vor dem Training
Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten vor dem Training ist entscheidend, um den Muskelabbau beim Training zu stoppen. Kohlenhydrate liefern schnelle Energie und schützen deine Muskulatur vor einem katabolen Zustand.
- Ideale Kohlenhydrate: Bananen, Reis, Haferflocken oder ein kohlenhydrathaltiger Shake (z.B. Maltodextrin).
- Timing: Etwa 30 Minuten vor dem Training.
Beispiel: Eine kleine Portion Haferflocken mit Honig oder eine Banane geben dir die nötige Energie für ein intensives Training.
2. Proteinzufuhr vor und nach dem Training
Protein ist der wichtigste Baustein für deine Muskeln. Eine ausreichende Proteinzufuhr hilft nicht nur, den Muskelabbau zu stoppen, sondern fördert auch den Aufbau neuer Muskelmasse.
- Vor dem Training: Ein kleiner NoDoubt SilverGreen Proteinshake schützt deine Muskeln und gibt ihnen die nötigen Bausteine für optimale Leistung.
- Nach dem Training: Eine proteinreiche Mahlzeit oder ein Shake unterstützt die Regeneration.
Tagesbedarf für Sportler ab 40: 1,5 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
3. Kohlenhydrate und Proteine während des Trainings
Bei längeren oder intensiven Trainingseinheiten brauchen deine Muskeln eine konstante Versorgung mit Energie und Nährstoffen. Die Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen während des Trainings schützt deine Muskulatur und verbessert deine Leistungsfähigkeit.
- Warum ist das wichtig?
Kohlenhydrate verhindern, dass der Körper Muskelprotein als Energiequelle nutzt, während BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) die Regeneration fördern und Muskelabbau stoppen. - Praktische Lösung:
Ein Shake mit Maltodextrin und BCAAs eignet sich ideal für lange Einheiten, da er schnell Energie liefert und die Muskeln versorgt.
Unser Tipp:
Mische einen NoDoubt SilverGreen Shake mit einer Banane oder Maltodextrin, um die perfekte Kombination für intensives Training zu erhalten. Diese Mischung bietet:
- 8,3 g BCAAs pro Portion im optimalen Verhältnis von 3:1:1.
- Schnelle Kohlenhydrate aus Banane oder Maltodextrin, die deine Glykogenspeicher auffüllen.
- Effektive Regeneration und Förderung des Muskelwachstums – besonders wichtig für Sportler ab 40.
Erfahre hier, warum der NoDoubt SilverGreen Shake ideal für deine Muskeln ab 40 ist.
Fallbeispiel: Wie Nick seinen Muskelabbau stoppte
Nick, 42 Jahre alt, trainiert seit Jahren regelmässig. Doch er stellte fest, dass er Muskelmasse verlor, anstatt sie aufzubauen. Der Grund? Nick trank oft nur Wasser vor dem Training und nahm keine Proteine oder Kohlenhydrate zu sich.
Nachdem er seine Ernährung umstellte – mit einem Proteinshake vor dem Training und kohlenhydrathaltigen Snacks während langer Einheiten (90 min) – konnte er den Muskelabbau beim Training stoppen. Heute trainiert Nick nicht nur härter, sondern sieht auch sichtbare Fortschritte.
Zusätzliche Tipps: Häufige Fragen zum Muskelschutz
Welche Supplements helfen gegen Muskelabbau?
- L-Leucin: Fördert die Muskelproteinsynthese, besonders ab dem 40. Lebensalter.
- BCAAs: Verhindern den Abbau von Muskelprotein.
- Kreatin: Unterstützt die Energiebereitstellung und den Muskelaufbau.
Hier findest du eine Studie zur Wirkung von BCAAs bei intensiven Trainingseinheiten.
Wie wichtig ist Schlaf für die Muskelregeneration?
- Schlaf ist essenziell, da der Körper nachts Muskelgewebe repariert und aufbaut. Achte auf 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht.
Fazit: Muskelabbau beim Training stoppen leicht gemacht
Muskelabbau ist kein unvermeidbarer Teil des Trainings, sondern ein Problem, das du mit der richtigen Strategie lösen kannst. Wenn du deine Glykogenspeicher auffüllst, ausreichend Protein konsumierst und auf eine ausgewogene Ernährung achtest, kannst du den Muskelabbau beim Training stoppen und deine Ziele erreichen.
Bereit für den nächsten Schritt? Entdecke hier unsere speziell für Sportler ab 40 entwickelten Proteinprodukte.
