Proteinbedürfnis im Sport

Der Proteinbedarf variiert stark je nach Art, Intensität und Dauer des Trainings. Heute betrachten wir, wieso sich dieser Bedarf bei Ausdauer- und Kraftsportler:innen unterscheidet.

In unserem Blogartikel „Der Weg durch den Protein-Dschungel“ haben wir eingehend erläutert, warum Proteine von so grosser Bedeutung sind und wie sich ihr Bedarf je nach Lebensphase und -umständen verändert. Dabei sind wir zum Schluss gekommen, dass die herkömmliche Empfehlung von 0.8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht veraltet und eine höhere Proteinaufnahme notwendig ist. Der genaue Bedarf variiert individuell. So steigt er beispielsweise mit zunehmendem Alter oder sportlicher Betätigung an. Auch Lebensumstände wie eine vegetarische oder vegane Ernährung führen zu erhöhtem Proteinbedarf.

Warum ist Protein beim Sport so wichtig?

Bedingt durch den erhöhten Proteinabbau während und nach dem Training, steigt der Proteinbedarf bei Sportlern an. Zusätzliches Protein wird benötigt, um diesen gesteigerten Bedarf zu decken und die Muskeln zu reparieren und zu stärken. Da der Proteinbedarf stark von der Art, Intensität und Dauer des Trainings abhängt, betrachten wir heute genauer, wie sich dieser Bedarf bei Ausdauer- und Kraftsportler:innen unterscheidet.

Proteinbedarf beim Ausdauertraining:

Beim Ausdauertraining steigt der Proteinbedarf aus zwei Gründen:

Erstens wird mehr Protein benötigt, um den verstärkten Proteinabbau während des Trainings auszugleichen. Der Körper verbrennt während des Ausdauertrainings Glykogen, um Glukose für die Energiegewinnung zu erhalten. Wenn der Muskelglykogenspeicher fast leer ist – was nach etwa 60-90 Minuten passiert – können bestimmte Aminosäuren wie Leucin, Valin, Isoleucin und Glutamat zur Energiegewinnung genutzt werden. Insbesondere Leucin, einer der wichtigsten Bausteine, kann in zusätzliche Glukose umgewandelt werden, die dann den Muskeln als Energiequelle dient. Dies zeigt, wie wichtig Protein für die Ausdauerleistung ist.

Zweitens ist nach intensivem Ausdauertraining zusätzliches Protein erforderlich, um die Muskeln zu reparieren und zu regenerieren. Durch das lange Ausdauertraining entstehen erhebliche Muskelschäden, was einen erhöhten Bedarf an Protein zur Folge hat. Daher ist es für Ausdauersportler:innen entscheidend, in der Erholungsphase nach dem Training Proteine gemeinsam mit Kohlenhydraten zu konsumieren. Während die Kohlenhydrate den erschöpften Muskelglykogenspeicher wieder auffüllen, spielen die Proteine eine wesentliche Rolle bei der Reparatur und Regeneration der Muskeln. Die Einnahme von Proteinen zusammen mit Kohlenhydraten nach dem Training ist daher essentiell, um die Muskeln wiederherzustellen und für die nächste Trainingseinheit vorzubereiten.

Proteinbedarf beim Krafttraining:

Kraftsportler:innen haben ähnlich wie Ausdauersportler:innen einen erhöhten Proteinbedarf. Das Krafttraining führt zu Mikrotraumata im Muskelgewebe, die den Körper dazu anregen, die Muskeln nach dem Training zu reparieren, zu regenerieren und für das nächste Training zu stärken und zu vergrössern. Dieser Prozess dient der Anpassung an die Trainingsreize, um die Muskeln für kommende Belastungen zu stärken und vorzubereiten.

Für die Regeneration und den Aufbau der Muskeln nach dem Training ist eine „positive Stickstoffbilanz“ von entscheidender Bedeutung. Das bedeutet, dass der Körper mehr Nahrungsprotein speichert, als er ausscheidet oder als Energiequelle verwendet. Eine unzureichende Proteinzufuhr kann dazu führen, dass trotz intensiven Trainings nur geringe Fortschritte in Bezug auf Kraft, Grösse und Masse erzielt werden oder sogar gar keine. Obwohl der Körper in der Lage ist, sich an geringfügige Schwankungen in der Proteinzufuhr anzupassen, bietet eine ausgewogene Nahrungsaufnahme einen verstärkten Anreiz für das Muskelwachstum.

Besonders wichtig ist dabei die Aufnahme von Leucin, dem bedeutendsten Baustein für Muskelaufbau, zusammen mit anderen essentiellen Aminosäuren, um die Muskelproteinsynthese zu steigern. Diese Ziele können nur durch die Kombination einer optimalen Proteinzufuhr mit einem intensiven Widerstandstraining (Krafttraining) erreicht werden.

So viel Protein solltest du nach dem Training konsumieren:

Die Bedeutung einer angemessenen Proteinaufnahme für Sportler:innen ist zweifellos unbestritten. Proteine spielen eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung der Trainingsanpassung, der Förderung der Regeneration und der Erzielung optimaler Leistungen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass der Körper Protein nicht lange speichern kann. Daher empfehlen Experten, nach dem Training eine Menge von etwa 20 Gramm Protein zu konsumieren. Diese Menge wird als ideal betrachtet, da sie ausreicht, um die Muskeln zu unterstützen, aber nicht so viel, dass das überschüssige Protein in zusätzliche Energie umgewandelt wird, was möglicherweise zu unerwünschter Gewichtszunahme führen könnte.

Besonders für Ausdauersportler:innen ist es entscheidend, nach dem Training nicht nur Protein, sondern auch Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Durch die Kombination von Protein und Kohlenhydraten können nicht nur die Muskeln unterstützt werden, sondern auch die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, was für die Energiebereitstellung während des Trainings und die anschliessende Erholung von grosser Bedeutung ist.

Wenn wir jedoch über 40 sind, ändern sich die Regeln ein wenig...

In diesem Alter kann der Körper in eine sogenannte anabole Resistenz geraten, was bedeutet, dass wir mehr Protein benötigen, um den gleichen Effekt beim Muskelaufbau wie in jüngeren Jahren zu erzielen. Daher kann es sinnvoll sein, die Portionsgrösse von 20 auf 25 Gramm zu erhöhen. Diese Erkenntnis wurde bei der Entwicklung von Produkten wie „NoDoubt Silvergreen“ berücksichtigt, einem speziellen Proteinpulver für aktive Personen über 40. Ein Messlöffel entspricht dabei genau dieser optimalen Menge von 25 Gramm Protein, was eine praktische und effektive Möglichkeit bietet, den erhöhten Proteinbedarf in dieser Altersgruppe zu decken.

Insgesamt zeigt sich also, dass die richtige Menge Protein nach dem Training entscheidend ist, um die Regeneration zu unterstützen und die Leistungsfähigkeit zu maximieren. Und je nach Alter kann es sinnvoll sein, die Portionsgrösse entsprechend anzupassen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Proteinbedürfnis im Sport