Carboloading für den Zürich Marathon
Warum volle Glykogenspeicher über Erfolg oder Einbruch entscheiden können
Carboloading ist keine Modeerscheinung, sondern eine wissenschaftlich fundierte Strategie zur gezielten Optimierung der Ausdauerleistung. Besonders bei Wettkämpfen wie dem Zürich Marathon – mit Laufzeiten deutlich über 90 Minuten – ist eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten entscheidend, um Leistungseinbrüche („Hungerast“) zu vermeiden.
Zahlreiche Studien belegen: Ein gut durchgeführtes Carboloading kann die Ausdauerleistung um bis zu 2–3 % steigern – bei einem Marathonlauf bedeutet das unter Umständen mehrere Minuten Zeitgewinn. Entscheidend dabei ist nicht nur was man isst, sondern auch wann, wie viel – und warum.
🧬 Die physiologische Grundlage: Glykogen als limitierender Faktor
Glykogen ist die Speicherform von Glukose in unseren Muskeln (300–500 g) und der Leber (ca. 100 g). Während intensiver Ausdauerbelastungen – wie sie bei Marathonläufen typisch sind – stellt Glykogen die Hauptenergiequelle dar, insbesondere bei Belastungsintensitäten über 60–70 % der VO₂max.
Ist der Speicher erschöpft, erfolgt ein physiologischer Leistungseinbruch, der durch Fettstoffwechsel allein nicht kompensiert werden kann – ein Effekt, den viele als „gegen die Wand laufen“ oder den „Mann mit dem Hammer“ kennen.
🍝 Was ist Carboloading – und warum funktioniert es?
Carboloading beschreibt eine gezielte Erhöhung der täglichen Kohlenhydrataufnahme in den letzten 1–3 Tagen vor einem Wettkampf, während das Trainingsvolumen gleichzeitig stark reduziert wird. Ziel ist es, die Glykogenspeicher maximal zu füllen – über das normale Alltagsniveau hinaus (Superkompensation).
Studien zeigen, dass eine Zufuhr von 8–12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag die Glykogenspeicher um bis zu 50 % steigern kann (Burke et al., 2011). Diese „Überladung“ sorgt für eine verbesserte Energiebereitstellung während des Rennens – und verschiebt den Punkt des Leistungseinbruchs signifikant nach hinten.
⚠️ Klassische Fehler beim Carboloading – und wie du sie vermeidest
Trotz der klaren Evidenz gelingt Carboloading in der Praxis nicht immer optimal. Die häufigsten Ursachen:
- Unterschätzung der Menge: 700 g Kohlenhydrate/Tag (für 70 kg Körpergewicht) entsprechen ca. 2800 kcal rein aus Kohlenhydraten – eine Menge, die ohne flüssige und kompakte Formen schwer erreichbar ist.
- Zu ballaststoffreich: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und rohes Gemüse sind zwar gesund, aber sättigen früh – bevor die nötige Kohlenhydratmenge erreicht ist.
- Fettige Mahlzeiten: Fett hemmt die Magenentleerung und verzögert die Resorption der Kohlenhydrate.
- Ungewohnte Lebensmittel oder Gels: Verdauungsprobleme am Wettkampftag sind oft Folge letzter Experimente.
- Zu wenig Flüssigkeit: Da Glykogen Wasser bindet (1 g Glykogen speichert ca. 3 g Wasser), braucht Carboloading eine ausreichende Hydrierung.
🥣 Ein Beispieltag: Carboloading für den Zürich Marathon (70 kg Körpergewicht)
Ziel: 560–700 g Kohlenhydrate/Tag
Zeitpunkt | Lebensmittelbeispiel | KH (g) |
Frühstück | Weissbrot mit Marmelade, Fruchtsaft | 100 |
Snack | Reiswaffeln mit Honig, Banane | 80 |
Mittagessen | Pasta mit Tomatensauce, Weissbrot | 150 |
Nachmittag | Gummibärchen, Datteln, isotonisches Getränk | 100 |
Abendessen | Kartoffelpüree, Reisgericht, evtl. Pudding | 150 |
Spätabend | Toast mit Konfitüre, Fruchtsaft | 120 |
💡 Tipp: Flüssige Kohlenhydrate (z. B. Sportdrinks, Saftschorlen, Maltodextrin) helfen, die Menge zu erreichen, ohne den Magen zu überlasten.
Carboloading & Körpergewicht – ein unerwünschter Nebeneffekt?
Viele Sportler:innen berichten von 1–2 kg Gewichtszunahme während des Carboloadings. Das ist normal – und sogar erwünscht:
Die Wasserspeicherung durch Glykogen ist physiologisch notwendig und verbessert die Thermoregulation und den Blutplasmavolumenhaushalt im Rennen.
Diese temporäre Zunahme ist kein Nachteil, sondern ein Zeichen dafür, dass das Carboloading funktioniert.
Ernährung am Wettkampftag: der letzte Baustein
Auch wenn die Speicher voll sind, spielt die Frühstücksstrategie eine zentrale Rolle. Ziel ist es, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, ohne Magen oder Darm zu belasten.
- 3–4 Stunden vor dem Start: leicht verdauliches Frühstück, z. B. Weissbrot mit Honig, Banane, Porridge
- 30–60 Minuten vor dem Start (optional): kleiner Snack oder halbes Gel – nur wenn im Training erprobt
- Während des Rennens: individuelle Strategie mit Gels oder Getränken – vorab testen!
✅ Die Carboloading-Checkliste für erfahrene Läufer:innen
- Trainingsreduktion 2–3 Tage vor dem Rennen
- Täglich 8–10 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht
- Keine ballaststoff- oder fettreichen Mahlzeiten
- Flüssigkeitszufuhr anpassen – inkl. Elektrolyte
- Kein „Experimentieren“ mit neuen Produkten
- Frühstück 3–4 Stunden vor dem Start
- Optional: kleiner Snack kurz vor dem Start
- Körpergewicht als positiver Marker interpretieren
Fazit: Wer versteht, lädt besser
Carboloading ist keine kurzfristige Massnahme, sondern ein geplanter, evidenzbasierter Prozess zur Leistungsoptimierung. Wer die physiologischen Grundlagen kennt und die Umsetzung strategisch angeht, kann den entscheidenden Unterschied zwischen einem guten und einem sehr guten Marathonerlebnis erleben.
Beim Zürich Marathon 2025 entscheidest du mit jeder Gabel Pasta und jedem Glas Saft über deinen Energiehaushalt.
Trainiert hast du. Jetzt musst du nur noch laden.
Quellen & Studienempfehlung für Neugierige
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27.
- Jeukendrup, A. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 51–63.
- Ivy, J. L. (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 131.
