Know-How: Proteine ab 40

Mit dem Eintritt in das dritte Lebensjahrzehnt beginnt eine subtile, jedoch bedeutende Veränderung im Körper: der altersbedingte Muskelverlust. Ab dem Alter von 30 Jahren setzt ein schleichender Rückgang der Muskelmasse und -stärke ein, der weitreichende Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben kann.

Um diesem natürlichen Prozess entgegenzuwirken, erweist sich eine gezielte Proteinzufuhr und eine ausgewogene Ernährung als entscheidend. Proteine fungieren nicht nur als Bausteine für die Muskulatur, sondern spielen auch eine zentrale Rolle bei der Regeneration und Erhaltung der Muskelmasse im Alter.

Mit fortschreitendem Alter streben viele ältere Athleten danach, ihre Leistungen aus jüngeren Jahren zu bewahren oder gar zu steigern. Dieser Anspruch steht jedoch im Kontrast zu den unvermeidlichen Leistungsabnahmen, die im Verlauf des Alterns auftreten. 

Die Spitzenausdauerleistung bleibt bis etwa zum 35. Lebensjahr stabil, doch darauf folgt eine sukzessive Abnahme bis zum Alter von 50–60 Jahren, gefolgt von progressiv steileren Rückgängen.

Physiologische Parameter wie Vo2max (maximale Sauerstoffaufnahme), maximale Herzfrequenz und sportliche Leistung unterliegen im Alter einer konstanten Reduktion. Diese Veränderungen tragen massgeblich zum Muskelmasse- und Muskelstärkeverlust bei, was wiederum die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit beeinflusst.

Neben diesen Herausforderungen steigt mit zunehmendem Alter die Anfälligkeit für Verletzungen, begleitet von längeren Erholungszeiten. Diese erhöhte Verletzungsanfälligkeit stellt eine zusätzliche Hürde für ältere Individuen dar und erfordert eine sorgfältige Abwägung von Trainingsintensitäten und gezielten Rehabilitationsmassnahmen.

Insgesamt verdeutlicht diese Analyse die komplexen Zusammenhänge von Muskelverlust, physiologischen Veränderungen und erhöhter Verletzungsanfälligkeit im Alter. Eine ganzheitliche Herangehensweise, die Ernährung, Proteinzufuhr, angepasstes Training und präventive Massnahmen einschliesst, ist entscheidend, um die Muskelgesundheit im Alter zu fördern und eine optimale Lebensqualität zu gewährleisten.

Wissenschaftliche Quelle:

• Bean, Anita. The Complete Guide to Sports Nutrition: 8th edition (Complete Guides) (English Edition). Bloomsbury Publishing. 
• Tanaka, H. & Seals, D.R. (2008). Endurance exercise performance in Masters athletes:age-associated changes and underlying physiologicalmechanisms. J Physiol. 586(1): pp 55-63.
• Janssen, I. et al. (2000), ‘Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr’. J. Appl. Physiol., vol. 89(1), pp. 81–8.

Im Alter kann die Reaktion des Körpers auf anabole Effekte von Protein beeinträchtigt sein, was ältere Menschen möglicherweise weniger effizient auf Proteinzufuhr reagieren lässt als ihre jüngeren Mitmenschen. Dieser Mangel an Effizienz kann dazu führen, dass ältere Menschen eine höhere Proteinzufuhr benötigen, um den Muskelabbau zu verhindern oder zumindest zu verlangsamen.

Die anabole Resistenz, die eine verminderte Wirksamkeit anaboler Reize charakterisiert, gewinnt im Alter an Bedeutung. Im höheren Alter ist der Körper weniger empfänglich für die anabolen Effekte von Protein. Dies unterstreicht die Notwendigkeit einer erhöhten Proteinzufuhr, die nicht nur als präventive Massnahme gegen Muskelabbau dient, sondern auch als Schlüsselstrategie, um den negativen Auswirkungen der anabolen Resistenz entgegenzuwirken.

Die wissenschaftlichen Quellen von Rennie (2009) und Burd et al. (2013) liefern Einblicke in die Anabolische Resistenz und deren Auswirkungen auf die Muskelgesundheit im Alter. Diese Studien betonen die Herausforderungen, die mit dem fortschreitenden Alter in Bezug auf die Muskelgesundheit einhergehen, insbesondere die Beeinträchtigung der Proteinverwertung und der anabolen Reaktionen.

Wissenschaftliche Quelle:

• Rennie, M. J. (2009), ‘Anabolic resistance: the effects of aging, sexual dimorphism, and immobilization on human muscle protein turnover’. Appl. Physiol. Nutr. Metab., vol. 34, pp. 377–81.
• Burd, N. A. et al. (2013), ‘Anabolic resistance of muscle protein synthesis with aging’. Exerc. Sport Sci. Rev., vol. 41, pp. 169–73.

Die herkömmlichen Richtlinien für die tägliche Proteinzufuhr, insbesondere durch die empfohlene tägliche Menge (RDA) von 0.8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, werden durch aktuelle Forschungsergebnisse, besonders in Bezug auf ältere Menschen, in Frage gestellt. Die traditionelle RDA scheint den neuesten Erkenntnissen nicht mehr zu entsprechen, da aktuelle Studien darauf hinweisen, dass ältere Menschen einen erhöhten Proteinbedarf über 1.2g pro Kilogramm Körpergewicht haben, um den altersbedingten Muskelverlust effektiv zu verhindern oder zumindest zu reduzieren.

Die neuesten Forschungsergebnisse unterstreichen ausserdem die Bedeutung nicht nur der Gesamtmenge an aufgenommenem Protein, sondern auch der Verteilung über die Mahlzeiten. Aufgrund der anabolen Resistenz im Alter wird empfohlen, dass jede Mahlzeit oder Portion mehr als 25 Gramm Protein enthalten sollte. Diese Empfehlung zielt darauf ab, die anabole Reaktion im Körper zu maximieren und den Muskelabbau effektiv zu minimieren.

Dieser Paradigmenwechsel betont die Notwendigkeit einer individualisierten Ernährung, die den spezifischen Anforderungen älterer Menschen gerecht wird. Der Fokus auf die Quantität und Qualität der Proteinzufuhr wird zu einem Schlüsselelement für die Ernährung älterer Menschen. Die Erkenntnisse aus Studien wie Bauer et al. (2013), Deutz et al. (2014), Lonnie et al. (2018), Wolfe (2012), Deer & Volpi (2015), Moore et al. (2015), Witard et al. (2016) unterstreichen die Dynamik des Ernährungsfeldes und dessen ständige Anpassung an neueste wissenschaftliche Entwicklungen.

Die Gesamtschau dieser Erkenntnisse verdeutlicht die Bedeutung der Muskelgesundheit im Alter und die zentrale Rolle, die die Proteinzufuhr dabei spielt. Es wird empfohlen, bestehende Richtlinien zu überdenken und einen individualisierten Ansatz zu verfolgen, um den speziellen Bedürfnissen älterer Menschen gerecht zu werden und ihre Lebensqualität zu verbessern.

Wissenschaftliche Quelle:

• Bauer, J. et al. (2013). Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. JAMDA 14 (2013) 542-559.
• Deutza N.E.P. et al. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 33(6):929-936.
• Lonnie, M. et al. (2018). Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. 10(360)
• Wolfe, R.R. (2012). The role of dietary protein in optimizing muscle mass, function and health outcomes in older individuals. British Journal of Nutrition (2012), 108, S88–S93.
• Deer, R. & Volpi, E. (2015). Protein Intake and Muscle Function in Older Adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 18(3): 248-253.
• Moore, D. R. et al. (2015), ‘Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men’. J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. vol. 70(1), pp. 57–62.
• Witard O.C, et al (2016), ‘Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults.’ Nutrients. Vol 8 (4), p.181.

Die herkömmliche Leucinempfehlung gemäss der Recommended Dietary Allowance (RDA) von 0.39 mg pro Kilogramm Körpergewicht wird durch aktuelle Forschungsergebnisse, insbesondere im Kontext des Alterungsprozesses, infrage gestellt. Neuere Erkenntnisse legen nahe, dass diese bisherige Leucinempfehlung besonders für ältere Menschen, deren Muskelgesundheit im Fokus steht, nicht ausreichend ist. Es wird nun empfohlen, dass ältere Menschen das Doppelte der bisherigen Leucinmenge benötigen, etwa 5 g Leucin pro Portion, um den Muskelabbau zu verhindern und aktiv den Muskelaufbau zu fördern.

Leucin, als essentielle Aminosäure, rückt (dabei) in den Fokus als zentraler Stimulator für den Muskelaufbau und -erhalt. Seine Rolle bei der Stimulation der Proteinsynthese im Muskelgewebe (ist von entscheidender Bedeutung und) gewinnt insbesondere im Alter an Relevanz.

Im fortschreitenden Alter wird Leucin zu einem essentiellen Baustein für den Muskelaufbau. Dies ist besonders bedeutend, da der Körper möglicherweise weniger effektiv auf andere anabole Signale reagiert. Daher wird die gezielte Zufuhr von Leucin zu einer Schlüsselstrategie, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken und die Muskelmasse im Alter zu erhalten.

Die wissenschaftlichen Quellen, insbesondere Studien wie Szwiega et al. (2021), Katsanos et al. (2005) und Murphy et al. (2016), stützen diese Erkenntnisse. Diese Studien betonen die höhere Leucinbedarf bei älteren Menschen, um die Proteinsynthese zu optimieren und Muskelverlust effektiv zu bekämpfen. Insgesamt verdeutlichen diese Erkenntnisse nicht nur die wachsende Bedeutung von Leucin in der Ernährung älterer Menschen, sondern auch die Notwendigkeit, bestehende Empfehlungen an die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse anzupassen. Dieser Paradigmenwechsel betont die Dynamik der Ernährungsforschung und ihre fortwährende Anpassung, um den individuellen Bedürfnissen verschiedener Lebensabschnitte gerecht zu werden.

Wissenschaftliche Quelle:

• Szwiega, S. et al. (2021). Dietary leucine requirement of older men and women is higher than current recommendations. Am J Clin Nutr 2021;113:410–419.
• Katsanos, C.S. et al. (2005). A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab 291: E381–E387.
• Murphy, C.H. et al. (2016). Leucine supplementation enhances integrative myofibrillar protein synthesis in free-living older men consuming lower- and higher-protein diets: a parallel-group crossover study. Am J Clin Nutr 2016;104:1594–606.

Die Bedeutung von Leucin für die Muskelgesundheit erstreckt sich nicht nur auf Männer ab 30, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle bei Frauen in dieser Altersgruppe. Die Erkenntnisse aus Studien betonen, dass Leucin nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen ab 30 Jahren von zentraler Bedeutung ist. (siehe Devries et. al. 2018)

Leucin dient als essentieller Baustein, der nicht nur den Muskelerhalt, sondern auch den Muskelaufbau bei älteren Frauen unterstützen kann. Es wird zunehmend klar, dass Leucin eine Schlüsselrolle bei der Förderung der Muskelgesundheit spielt, unabhängig vom Geschlecht.

Die gezielte Aufnahme von ausreichendem Leucin in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmässiger körperlicher Aktivität kann ältere Frauen dabei unterstützen, gesund zu altern und ihre Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen. Dies unterstreicht die Bedeutung eines ganzheitlichen Ansatzes, der Ernährung, Leucinzufuhr und körperliche Aktivität kombiniert, um die Muskelgesundheit älterer Frauen zu fördern.

Die Forschungsergebnisse von Devries et al. aus dem Jahr 2018 stützen diese Aussagen und betonen, dass der Leucingehalt in Nahrungsergänzungsmitteln ein zentraler Determinant für die muskelanabolen Reaktionen älterer Frauen ist. Dies unterstreicht die Bedeutung der gezielten Leucinzufuhr als strategischer Ansatzpunkt, um den altersbedingten Verlust von Muskelmasse bei Frauen ab 30 effektiv entgegenzuwirken.

Wissenschaftliche Quelle:

• Devries, M.C. et al. (2018). Leucine, Not Total Protein, Content of a Supplement Is the Primary Determinant of Muscle Protein Anabolic Responses in Healthy Older Women. The Hournal of Nutrition.
• Devries, M.C. et al. (2018). Protein leucine content is a determinant of shorter- and longer-term muscle protein synthetic responses at rest and following resistance exercise in healthy older women: a randomized, controlled trial. Am J Clin Nutr 2018;107:217–226.

Der Verlust von Muskelmasse stellt für Menschen bereits ab 30 Jahren eine ernstzunehmende Herausforderung dar. Er ist mit diversen negativen Auswirkungen wie Sarkopenie, sportlichen Leistungseinbrüchen und einer generellen Beeinträchtigung des Wohlbefindens verbunden. Hier spielt Leucin eine herausragende Rolle als präventive Massnahme. Es hat eine Schlüsselposition in der Regulation der Proteinsynthese im Muskelgewebe.

Die Bedeutung von Leucin als präventive Strategie wird durch aktuelle Forschungsergebnisse untermauert, dargelegt in der Studie von Kang et al. (2020). Diese Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial zeigt, dass die gezielte Zufuhr von leucinangereicherten Proteinen bei Menschen ab 50 Jahren dazu beitragen kann, Muskelmasse zu erhalten und dem altersbedingten Muskelverlust entgegenzuwirken.

Die Studienergebnisse verdeutlichen, dass durch ausreichende Leucinzufuhr nicht nur der Muskelabbau verhindert, sondern auch die Muskelmasse effektiv aufrechterhalten werden kann. Dies wiederum kann positive Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit, sportliche Leistung und das Wohlbefinden haben.

Die präventive Rolle von Leucin erstreckt sich somit über die reine Muskelgesundheit hinaus und hat potenzielle Auswirkungen auf verschiedene Aspekte des täglichen Lebens. Die Erkenntnisse aus der Studie von Kang et al. unterstreichen die Relevanz einer gezielten Leucinzufuhr als präventive Massnahme, um den Herausforderungen des Muskelverlusts im Alter proaktiv zu begegnen.

Wissenschaftliche Quelle:

• Kang, Y. et al. (2020). Leucine-Enriched Protein Supplementation Increases Lean Body Mass in Healthy Korean Adults Aged 50 Years and Older: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients 2020, 12, 1816