Die Wahrheit über Protein und Leistung im Sport
Mythen entlarvt und Fakten enthüllt.
Bausteine
Protein: Schlüssel für Muskelreparatur und
-wachstum
Bedarf
Der Einfluss von Aktivität auf den Proteinbedarf.
Leistung
Proteinaufnahme entscheidend für optimale sportliche Leistung
Zunehmende Bedeutung von Proteinen
In den letzten Jahren hat sich das Verständnis für die Bedeutung von Proteinen im Bereich des Sports und der Fitness stark gewandelt. Früher lag der Fokus hauptsächlich auf Kohlenhydraten als Energielieferanten für Ausdaueraktivitäten, während Proteine vor allem von Kraftsportlern zur Muskelmasse verwendet wurden. Neuere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass Protein eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung der sportlichen Leistung in verschiedenen Disziplinen spielt. Wir wollen nun genauer darauf eingehen, warum Protein für den Körper unverzichtbar ist, wie sich Bewegung auf unseren Proteinbedarf auswirkt und welche optimale Proteinaufnahme für Sportler empfohlen wird.
Alles rund um Protein
Protein ist nicht nur ein Nährstoff; es ist der Baustein von Zellen und Geweben, der für die strukturelle Integrität unseres Körpers unerlässlich ist. Während des Trainings entstehen Mikrorisse in unseren Muskeln, die repariert werden müssen, um Muskelwachstum und -reparatur zu ermöglichen. Protein liefert die notwendigen Aminosäuren, um diesen Prozess zu unterstützen und sicherzustellen, dass unsere Muskeln stark, gesund und widerstandsfähig bleiben.
Ein Beispiel verdeutlicht dies: Man stelle sich einen Läufer vor, der hart für seinen nächsten Marathon trainiert. Während des Trainings beansprucht er seine Beinmuskulatur intensiv, was zu winzigen Rissen in den Muskelfasern führt. Um sich zu erholen und stärker zu werden, benötigen seine Muskeln ausreichend Protein, um die Reparaturprozesse zu unterstützen. Ohne genügend Protein könnten seine Muskeln nicht effektiv repariert werden, was zu einem langsameren Fortschritt und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen könnte.
Ein weiteres Beispiel zeigt einen Gewichtheber, der regelmässig trainiert, um seine Kraft und Muskelmasse zu steigern. Seine Workouts bestehen aus schweren Hebeübungen, die seine Muskeln stark belasten. Um sich von diesen Trainingseinheiten zu erholen und Muskeln aufzubauen, benötigt er eine erhöhte Proteinzufuhr, um sicherzustellen, dass seine Muskeln die notwendigen Bausteine für die Muskelreparatur und das Wachstum haben.
Der Einfluss von Bewegung auf unseren Proteinbedarf und vice versa
Unsere Bewegung hat einen erheblichen Einfluss auf unseren Proteinbedarf. Frühere Empfehlungen, die die Proteinaufnahme auf 0,75 g/kg Körpergewicht festlegten, haben sich als unzureichend für Ausdauer- und Kraftsportler erwiesen. Intensive und längere Trainingseinheiten erschöpfen unsere Proteinreserven und erfordern eine höhere Aufnahme, um die Reparatur, das Wachstum und die Anpassung unserer Muskeln zu unterstützen.
Die Tabelle verdeutlicht, dass aktive Personen, die sowohl Kraft als auch Ausdauer betreiben, eine höhere Proteinaufnahme benötigen, um ihre Leistung maximal zu halten. Dies verdeutlicht, dass der Proteinbedarf je nach Art und Intensität des Sports variiert. Ein Beispiel aus der Praxis: Ein Radrennfahrer, der lange, anstrengende Fahrten absolviert, benötigt eine höhere Proteinzufuhr als ein Freizeit-Radfahrer, der kurze, weniger intensive Fahrten unternimmt. Dies liegt daran, dass der Rennfahrer seine Muskeln intensiver beansprucht und daher einen erhöhten Bedarf an Protein für die Reparatur und das Wachstum seiner Muskeln hat.
Was noch deutlicher wird, ist, dass auch ältere Personen viel mehr als die bisherigen 0,75 g/kg benötigen. Laut Tabelle brauchen Personen ab 40 sogar bis zu 1.5 g, auch wenn sie keinen Sport machen. Das liegt daran, dass ab dem 30. Lebensjahr der Muskelabbau beginnt und immer stärker wird. Mehr dazu in einem späteren Artikel.
Fazit
Protein ist ein entscheidender Faktor für die sportliche Leistung. Von der Unterstützung der Muskelreparatur und des -wachstums bis hin zur Förderung unserer Gesamtleistung kann die Rolle von Protein für Sportler:innen nicht überbetont werden. Durch das Verständnis der nuancierten Beziehung zwischen Trainingsintensität, Proteinaufnahme und individuellen sportlichen Zielen können wir unser wahres Potenzial ausschöpfen und mit Zuversicht und Energie auf Höchstleistungen hinarbeiten.
| Art des Sportlers | Proteinempfehlung pro kg Körpergewicht des Sportlers |
| Freizeitsportler | 1 g |
| Kraftsportler (z.B. Erhaltungsphase, Muskelaufbau und erhöhte Trainingsphase) | 1,2-1,6 g |
| Ausdauersport (z.B. mässige Intensität, ausgedehntes und anstrengendes Training) | 1,2-1,7 g |
| Mannschaftssportler (z.B. moderates Training, hartes Training oder Wettkampf) | 1,2-1,7 g |
| Jugendliche und heranwachsende Sportler | 2,0 g |
| Aktive Personen ab 40 (gegen Muskelabbau) | 1.2-1.5 g |
(Quelle: Angepasst von australischen RDIs – NHMRC, Australische Regierung, 2006)
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