Die Rolle von Kohlenhydraten in Leistung und Erholung

Entdecke in diesem Blogbeitrag, wie Kohlenhydrate deine Ausdauer beeinflussen können und welche Rolle sie für deine Leistung und Erholung spielen.

Ein gängiges Phänomen

Kennst du das Gefühl, hart zu trainieren, aber keine sichtbaren Fortschritte zu erzielen? Oder hast du dich schon einmal gefragt, warum manche Trainingseinheiten leichter fallen als andere? Vielleicht hast du sogar versucht, deine Grenzen zu erweitern, indem du länger und intensiver trainiert hast, nur um festzustellen, dass die Erschöpfung dich zurückhält?

Ja, viele Menschen haben diese Erfahrung gemacht. Es kann frustrierend sein, hart zu trainieren, aber keine Verbesserung zu sehen, oder zu bemerken, dass das Training manchmal einfacher und manchmal schwieriger ist. Die Frage, wie man die Ausdauer auf das nächste Level bringen kann, ist für viele Sportler:innen relevant. In diesem Blogbeitrag wird die entscheidende Rolle untersucht, die Kohlenhydrate beim Antrieb von Ausdaueraktivitäten spielen und wie sie die sportliche Leistung und Erholung optimieren können.

Verständnis von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate werden oft missverstanden, aber sie sind ein wichtiger Makronährstoff, insbesondere für Sportler:innen. Wenn sie konsumiert werden, werden Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt, die während des Trainings als Hauptenergiequelle für die Muskeln dient. Glukose wird in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert, das dann zur Energieversorgung der Muskelkontraktionen während körperlicher Aktivität verwendet wird.

Die Bedeutung von Kohlenhydraten für die Ausdauer

Eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme ist entscheidend für die Verbesserung der Ausdauerleistung. Besonders bei Ausdauerübungen spielt die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten eine zentrale Rolle. Wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind, kann dies zu einem rapiden Abfall der Leistung und einem Gefühl der Erschöpfung führen, besonders bei Aktivitäten, die länger als 90 Minuten dauern oder intensive Intervalle beinhalten, wie Langstreckenläufe oder Radrennen.

Die Ermüdung während des Trainings wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten nimmt dabei eine Schlüsselrolle ein. Während des Trainings werden die Glykogenspeicher in den Muskeln kontinuierlich verbraucht, um Energie für die Muskelkontraktionen bereitzustellen. Wenn diese Speicher erschöpft sind, wird die Muskelarbeit zunehmend schwieriger. Als Folge tritt ein Gefühl der Erschöpfung auf.

Die optimale Kohlenhydratmenge kann entscheidend sein, um die Ausdauer und Leistungsfähigkeit auf ihrem Höhepunkt zu halten. Eine angemessene Zufuhr von Kohlenhydraten vor, während und nach dem Training kann dazu beitragen, die Glykogenspeicher zu erhalten und die Ermüdung zu verzögern. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick darüber, wie viel Kohlenhydrate man benötigt, um die Leistung zu unterstützen, ohne Einbussen hinnehmen zu müssen.

Beispiel: Ein Sportler mit einem Gewicht von 80 kg, der an einem sehr intensiven Trainingstag (1 Stunde) teilnimmt, sollte zwischen 480-960 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dies entspricht etwa 1-2 kg Brot oder etwa 1 kg Spaghetti. Diese Beispiele verdeutlichen, wie wichtig Kohlenhydrate als Treibstoff für die Leistungsfähigkeit sind und wie viel davon benötigt wird, um die Leistung zu verbessern.

Fazit

Zusammenfassend sind Kohlenhydrate von entscheidender Bedeutung für die Energieversorgung von Ausdaueraktivitäten und spielen eine Schlüsselrolle bei der Verzögerung der Ermüdung. Je intensiver das Training, desto höher der Bedarf an Kohlenhydraten, um die Leistung aufrechtzuerhalten und Erschöpfung zu vermeiden.

Indem die Kohlenhydrataufnahme im Auge behalten wird und der Körper entsprechend versorgt wird, kann Ausdauer auf neue Höhen gebracht und Fitnessziele effektiver erreicht werden. Es ist von grossem Wert, die Kraft der Kohlenhydrate für Spitzenleistung und Ausdauer optimal zu nutzen.

Bleib dran für weitere Updates darüber, wie du eine angemessene Kohlenhydratstrategie für dein Training in zukünftigen Artikeln integrieren kannst.

Kohlenhydratbedarf bei 1h Sport

Trainings- und Aktivitätsniveau	Kohlenhydrataufnahme (g/kg Körpergewicht pro Tag)	Beispiel für einen Athleten mit 80 kg	Beispiel für einen Athleten mit 60 kg
Leicht	3-5	240-400	180-300
Mässig	5-7	400-560	300-420
Hoch	6-10	480-800	360-600
Sehr hoch	8-12	640-960	480-720

Quelle: Burke et al., 2011

Die Rolle von Kohlenhydraten in Leistung und Erholung