Alpenbrevet 2024: So optimierst du deine Ernährung vor und während des Radmarathons
Ob auf langen Rennradtouren oder beim Alpenbrevet 2024 – die richtige Ernährung ist der Schlüssel, um die steilen Alpenpässe erfolgreich zu bezwingen. Entdecke, wie du mit cleverem Carboloading und gezielter Verpflegung das Maximum aus deiner Leistung herausholst.
Alpenbrevet 2024
du, dein Rennrad und die Alpenpässe
Ernährung
vor und während langer Rennradtouren
Carboloading
die richtige Anleitung ist entscheidend
Helm auf, Veloschuhe geschnallt und los geht’s?
Im September 2024 ist es wieder soweit. Das Swiss Cycling Alpenbrevet, ein Highlight unter den Radmarathons, ruft zur grossen Herausforderung durch die majestätischen Schweizer Alpenpässe. Platin, Gold, Silber oder die Bronze-Strecke? Hier geht es um das persönliche Erlebnis und die eigene Leistungsgrenze. Egal, ob du die Platin-Strecke mit 5 Pässen und 267 Kilometern bewältigen möchtest oder die Gold-Strecke mit 4 Pässen und 214 Kilometern ins Auge fasst, jede Route bietet ein unvergessliches Abenteuer. Die anspruchsvollen Strecken des Alpenbrevets ziehen sowohl ehrgeizige Athleten an, die ihre Bestzeiten jagen, als auch solche, die einfach das Ziel erreichen möchten.
Helm auf, Veloschuhe geschnallt und los geht’s? Nicht ganz. Beim Alpenbrevet ist die richtige Ernährung genauso entscheidend wie die körperliche Vorbereitung. Bei einem Event, das je nach Schwierigkeitsgrad bis zu 15 Stunden dauern kann, ist eine durchdachte Ernährungsstrategie unerlässlich, um deine Leistung zu maximieren und die anspruchsvollen Pässe erfolgreich zu meistern.
Deshalb widmen wir uns heute der Frage, wie du dich optimal auf das Alpenbrevet vorbereiten kannst und wie du während der Fahrt deine Energielevel hochhalten und die Erschöpfung hinauszögern kannst, um das Beste aus deinem Abenteuer herauszuholen.
Vor dem Alpenbrevet: Carboloading – der Schlüssel zur optimalen Leistung
Carboloading ist eine bewährte Methode, um die Glykogenspeicher vor dem Wettkampf aufzufüllen und somit die Ausdauerleistung zu verbessern. Diese Technik, die seit den 1960er Jahren bekannt ist, kann die Leistung bei Ausdauereinheiten über 90 Minuten um etwa 2-3 % steigern. Dieser scheinbar geringe Unterschied kann bei langen Strecken den entscheidenden Vorteil bringen.
Was ist Carboloading genau?
Das Prinzip des Carboloadings besteht darin, in den letzten 1-3 Tagen vor dem Wettkampf die Kohlenhydratzufuhr drastisch zu erhöhen, während der Trainingsumfang stark reduziert wird. Ziel ist es, die Glykogenspeicher maximal aufzufüllen, um den Leistungseinbruch während des Rennens zu verhindern. Während dieser Phase sollte man auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
Früher war es üblich, dem Carboloading eine Entleerungsphase voranzustellen. In dieser Phase wurden die Glykogenspeicher durch eine stark kohlenhydratarme Ernährung bewusst geleert, um sie danach gezielt wieder aufzufüllen. Man nahm an, dass dies die Effizienz des Carboloadings steigern würde. Heute wird diese Methode jedoch nicht mehr empfohlen, da sie oft zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Schwäche, Reizbarkeit, Heisshunger und einem erhöhten Infektionsrisiko führt. Diese Risiken und Unannehmlichkeiten sind es nicht wert, insbesondere vor einem wichtigen Ereignis.
Wie setze ich Carboloading effektiv um?
Obwohl es einfach klingt, kann Carboloading in der Praxis herausfordernd sein. Um die Glykogenspeicher optimal aufzufüllen, sollten etwa 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag konsumiert werden. Für eine 70 Kilogramm schwere Person bedeutet das rund 700 Gramm Kohlenhydrate täglich – etwa 7-10 Teller Spaghetti. Diese Menge zu erreichen, ist selbst für Pasta-Liebhaber keine leichte Aufgabe. Irgendwann hat der Magen einfach keinen Platz mehr. Selbst Rennradfahrer, die sich intensiv mit Carboloading beschäftigen, schaffen oft nur die Hälfte der empfohlenen 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Dies zeigt, dass Carboloading mehr ist als nur ein Schlagwort – es erfordert gezielte Planung und bewusste Umsetzung, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Beim Carboloading kannst du ruhig einmal den gewöhnlichen Speiseplan über Bord werfen. Nutze die Gelegenheit, um dich mit süssen Getränken, Fruchtsäften, Sportdrinks, Toastbrot mit üppiger Honig- oder Marmeladenschicht sowie Snacks wie Gummibärchen, Biberli, Basler Läckerli und getrockneten Bananen oder Feigen einzudecken. Während dieser Phase sind Kohlenhydrate dein bester Freund – und du darfst dich getrost an ihnen erfreuen, solange sie dir gut tun (auch wenn eine Überdosis Gummibärchen dein Magengefühl auf die Probe stellen könnte).
Das Prinzip lautet: Alles, was viele Kohlenhydrate bietet und wenig Fett enthält, ist goldrichtig. Der zusätzliche Kalorienüberschuss wird in diesem kurzen Zeitraum keinen grossen Einfluss auf dein Gewicht haben.
Während des Carboloadings kannst du auf deine regelmässigen Vollkornprodukte, Gemüse und Salate verzichten. Der Fokus liegt hier nicht auf gesunder Ernährung, sondern auf der Maximierung deiner Leistung. Vollkornprodukte und Gemüse haben zwar ihre Vorzüge, aber sie sind sättigend und könnten dich zum Sättigungsgefühl bringen, bevor du genug Kohlenhydrate aufgenommen hast. Nutze die drei Tage des Carboloadings, um gezielt deine Energiepolster aufzufüllen und dich optimal auf den Wettkampf vorzubereiten.
Wenn du am Ende des Carboloadings keinen Blick mehr für Zucker übrig hast und ihn fast schon verabscheust, dann hast du dein Carboloading perfekt umgesetzt.
Während des Alpenbrevets: gezielte Verpflegung
Eine durchdachte Ernährung während des Trainings und Wettkampfs ist entscheidend für Spitzenleistungen und Leistungssteigerung. Besonders bei intensiven Belastungen ist es unerlässlich, auf die richtige Verpflegung zu achten. Grundsätzlich gilt: Je länger und intensiver die Belastung, desto wichtiger ist eine kontinuierliche Energiezufuhr.
Beim Alpenbrevet, das sich über bis zu 15 Stunden und anspruchsvolle Pässe erstreckt, ist eine strategische Verpflegung unverzichtbar. Ideal sind 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, um die Leistung optimal zu unterstützen. Der Körper kann bis zu 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde in Form von Glukose verarbeiten. Bei höheren Mengen sollte Fruktose hinzukommen, um die begrenzte Aufnahmefähigkeit der Glukosetransporter zu umgehen.
Kohlenhydrat-Gels: Deine ständigen Begleiter
Gels sind im Ausdauersport kaum noch wegzudenken. Ihre konzentrierte Kohlenhydratquelle hat schon viele Sportler vor dem gefürchteten Hungerast bewahrt. Beim Alpenbrevet empfiehlt es sich, 1 bis 2 Gels pro Stunde zu konsumieren. Beachte dabei die Unterschiede in Portionengrösse und Kohlenhydratanteil. Um die Kohlenhydratzufuhr genau zu kalkulieren, ist es hilfreich, die Inhaltsangaben der Gels zu studieren. In den meisten Fällen nimmt man je nach Packungsgrösse ½ bis 1 Gel pro 30 Minuten.
Viele Gels haben ein 2:1 Verhältnis von Glukose zu Fruktose. Dieses Verhältnis optimiert die Energieaufnahme und hilft, die begrenzte Aufnahmefähigkeit der Glukosetransporter zu maximieren. Achte darauf, Gels immer mit Wasser zu konsumieren, um die Aufnahme zu verbessern; viele neuere Gels enthalten bereits Wasser.
Kohlenhydrat-Fett-Gels: Die Rolle des Fettes bei Rennen über 3 Stunden
Für besonders lange Belastungen, wie beim Alpenbrevet, sind Kohlenhydrat-Fett-Gele eine hervorragende Wahl. Während traditionelle Gels hauptsächlich Kohlenhydrate liefern, kombinieren Kohlenhydrat-Fett-Gele schnelle Kohlenhydrate mit langsam verdaulichen Fetten. Diese Kombination bietet gleich mehrere Vorteile:
- Schnelle Energie: Kohlenhydrate liefern sofortige Energie, die du zu Beginn der Fahrt benötigst.
- Langfristige Energie: Fette sorgen dafür, dass du auch über lange Zeiträume hinweg eine gleichmässige Energiezufuhr hast, was deine Glykogenspeicher schont und den Blutzuckerspiegel stabil hält.
Starte deine Radrennen am besten mit reinem Kohlenhydrat-Gel für schnelle Energie. Nach etwa 2 bis 3 Stunden, wenn deine Glykogenspeicher sich leeren, wechsle zu Kohlenhydrat-Fett-Gelen, um eine kontinuierliche Energiezufuhr zu gewährleisten und deine Leistung konstant zu halten. So bist du bestens gerüstet, um das Alpenbrevet mit voller Energie zu meistern und deine persönliche Bestleistung zu erzielen.
Fazit
Eine durchdachte Ernährung ist bei langen Velorennen wie dem Alpenbrevet unerlässlich und kann den entscheidenden Unterschied ausmachen. Durch gezieltes Carboloading und eine strategische Verpflegung während der Fahrt maximierst du deine Leistung und kannst Erschöpfung effektiv hinauszögern. Ganz gleich, ob du dich auf das Alpenbrevet oder andere ausgedehnte Touren vorbereitest, eine gut geplante Ernährungsstrategie wird dir helfen, deine Energie hochzuhalten und das Beste aus deinem Abenteuer herauszuholen.
Wir wünschen allen Teilnehmern viel Erfolg und eine unvergessliche Erfahrung in den Schweizer Alpen.
