Know-How: Inhaltsstoffe

Mit dem Eintritt ins dritte Lebensjahrzehnt beginnt eine subtile, jedoch bedeutsame Veränderung im Körper: der altersbedingte Muskelverlust. Ab dem 30. Lebensjahr setzt ein schleichender Rückgang der Muskelmasse und -stärke ein, der weitreichende Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben kann.

Die gezielte Proteinzufuhr und ausgewogene Ernährung erweisen sich als entscheidend, um diesem natürlichen Prozess entgegenzuwirken. Proteine sind nicht nur Bausteine für die Muskulatur, sondern spielen auch eine zentrale Rolle bei der Regeneration und Erhaltung der Muskelmasse im Alter.

Leucin, eine essenzielle Aminosäure, rückt dabei in den Fokus der Muskelgesundheit im Alter. Diese Aminosäure wird zum entscheidenden Baustein für Muskelaufbau und -erhalt, insbesondere in einer Zeit, in der der Körper möglicherweise weniger effektiv auf andere anabole Signale reagiert.

Die herkömmlichen Empfehlungen für die tägliche Leucinzufuhr, gemessen an der Recommended Dietary Allowance (RDA), stehen durch aktuelle Forschungsergebnisse auf dem Prüfstand. Es wird empfohlen, dass ältere Menschen das Doppelte dieser Menge, etwa 5 g Leucin pro Portion, benötigen, um Muskelabbau zu verhindern und aktiv den Muskelaufbau zu fördern.

Leucin ist nicht nur eine Aminosäure; molekular gesehen fungiert es als entscheidender Signalgeber für den Beginn der Proteinsynthese. Diese Funktion trägt massgeblich zur Muskelproteinsynthese bei, besonders wenn andere anabole Signale im Alter möglicherweise weniger effektiv sind.

Im Alter wird Leucin zum essentiellen Baustein für den Muskelaufbau. Dies ist von besonderer Bedeutung, da der Körper im Laufe der Zeit weniger empfänglich für andere anabole Signale werden kann. Somit wird die gezielte Zufuhr von Leucin zu einer Schlüsselstrategie, um den altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken und die Muskelmasse im Alter zu erhalten.

Die Muskelgesundheit im Alter ist von entscheidender Bedeutung, nicht nur für die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch für die Prävention von altersbedingten Einschränkungen wie Sarkopenie (Muskelschwund). Durch die gezielte Einbindung von Leucin in die Ernährung älterer Menschen kann somit aktiv dazu beigetragen werden, die Muskelgesundheit zu fördern und eine optimale Lebensqualität im Alter zu unterstützen.

Wissenschaftliche Quellen:

• Szwiega, S. et al. (2021). Dietary leucine requirement of older men and women is higher than current recommendations. Am J Clin Nutr 2021;113:410–419.
• Katsanos, C.S. et al. (2005). A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab 291: E381–E387.
• Murphy, C.H. et al. (2016). Leucine supplementation enhances integrative myofibrillar protein synthesis in free-living older men consuming lower- and higher-protein diets: a parallel-group crossover study. Am J Clin Nutr 2016;104:1594–606.
• Rennie, M. J. (2009), ‘Anabolic resistance: the effects of aging, sexual dimorphism

Mit dem Eintritt ins Alter setzen vermehrt Entzündungsprozesse ein, bekannt als Inflammaging. Diese Entwicklungen gehen mit steigenden Entzündungswerten einher, beeinträchtigen die Regeneration und stehen in Verbindung mit altersbedingten Erkrankungen wie Arterienverkalkung.

Die Regenerationsfähigkeit des Körpers nimmt im Alter ab, insbesondere nach intensiver sportlicher Betätigung. Ältere Menschen benötigen längere Erholungszeiten, was sich negativ auf ihre sportliche Leistung und das allgemeine Wohlbefinden auswirken kann.

Die gezielte Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, eröffnet vielversprechende Wege. Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Omega-3 die Muskelregeneration fördern kann, indem es sowohl lokale als auch systemische Entzündungsreaktionen auf Muskelverletzungen positiv beeinflusst. Omega-3 könnte somit eine effektive Strategie darstellen, um Muskelqualität zu verbessern und Frailty im Alter zu verhindern.

Diverse Studien belegen positive Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf Skelettmuskelwachstum und -kraft bei älteren Menschen. Eine Meta-Analyse von klinischen Studien untermauert diese Ergebnisse und betont die Relevanz von Omega-3 für fettfreie Masse und körperliche Leistungsfähigkeit im Alter.

Wissenschaftliche Quellen:

• Rondanelli, M. et al. (2021). Effects of n-3 EPA and DHA supplementation on fat free mass and physical performance in elderly. A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trial. Mechanisms of Ageing.
• Murphy, C.H. & McGlory, C. (2021). Fish Oil for Healthy Aging: Potential Application to Master Athletes. Sports Medicine (2021) 51 (Suppl 1):S31–S41
• Jannas-Vela, S. et al. (2023). The Role of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Lipid Mediators on Skeletal Muscle Regeneration: A Narrative Review. Nutrients 2023, 15, 871.
• Cornish, S.M. et al. (2022). Effects of Omega-3 Supplementation Alone and Combined with Resistance Exercise on Skeletal Muscle in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2022, 14, 2221.

Goji-Beeren, auch als Wolfsbeeren bekannt, sind kleine rote Früchte, die seit langem in der traditionellen chinesischen Medizin für ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften geschätzt werden. Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen haben begonnen, die Auswirkungen von Goji-Beeren auf die Gesundheit, Regeneration und sportliche Leistungsfähigkeit zu erforschen.

Gesundheitliche Aspekte:

Goji-Beeren sind reich an Antioxidantien wie Vitamin C, Zeaxanthin und Polysacchariden, die potenziell entzündungshemmende und immunstimulierende Eigenschaften haben. Antioxidantien können dazu beitragen, den Körper vor oxidativem Stress zu schützen, der mit verschiedenen Krankheiten und dem Alterungsprozess in Verbindung gebracht wird.

Einige Studien deuten darauf hin, dass der regelmässige Verzehr von Goji-Beeren mit einem verbesserten Immunsystem, einer gesteigerten Energie und einem allgemeinen Wohlbefinden in Verbindung stehen könnte. Die in Goji-Beeren enthaltenen Polysaccharide sollen auch positive Effekte auf die Blutzuckerregulation und den Cholesterinspiegel haben.

Regeneration und Sport:

Die Regeneration nach intensivem Training ist entscheidend für Sportler, um Verletzungen vorzubeugen und optimale Leistungen zu erbringen. Goji-Beeren werden aufgrund ihres Nährstoffprofils und ihrer antioxidativen Eigenschaften als potenzielle Unterstützung für die Regeneration betrachtet.

Antioxidantien können helfen, den oxidativen Stress zu reduzieren, der durch intensives Training verursacht wird. Einige Studien legen nahe, dass die in Goji-Beeren enthaltenen Antioxidantien dazu beitragen können, Muskelentzündungen zu verringern und die Erholungszeit nach dem Training zu verkürzen.

Wissenschaftliche Quellen:

• Bucheli, P., Vidal, K., Shen, L., Gu, Z., Zhang, C., Miller, L. E., … Goji Study, G. (2011). Goji berry effects on macular characteristics and plasma antioxidant levels. Optometry and Vision Science, 88(2), 257–262.
• Amagase, H., Sun, B., & Borek, C. (2009). Lycium barbarum (goji) juice improves in vivo antioxidant biomarkers in serum of healthy adults. Nutrition Research, 29(1), 19–25.
• Lin, M., Zhang, B., Yu, C., Li, J., Zhang, L., Guo, H., … Wu, H. (2019). Effects of Lycium barbarum Polysaccharide on exercise performance, malondialdehyde, and superoxide dismutase in rats. Medicine, 98(44), e17712.

Die wissenschaftliche Erforschung der potenziellen Auswirkungen des Granatapfels auf die Gesundheit, Regeneration und sportliche Leistungsfähigkeit bei weiblichen Athleten bietet faszinierende Einblicke in die vielfältigen bioaktiven Verbindungen dieser Frucht.

Gesundheitliche Aspekte:

Granatäpfel zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Polyphenolen aus, darunter Ellagsäure und verschiedene Flavonoide. Diese bioaktiven Verbindungen sind für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt, die potenziell dazu beitragen, oxidativen Stress zu reduzieren. Ellagsäure zeigt darüber hinaus entzündungshemmende Wirkungen, die auf zellulärer Ebene positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Die Präsenz von Vitamin C im Granatapfel ist von besonderer Relevanz für weibliche Athleten. Vitamin C stärkt das Immunsystem, was gerade bei intensivem Training und erhöhtem Energiebedarf von zentraler Bedeutung ist.

Regeneration und Sport:

In Bezug auf die Regeneration nach sportlichen Aktivitäten könnten die im Granatapfel enthaltenen Antioxidantien einen entscheidenden Beitrag leisten. Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass diese Verbindungen dazu beitragen können, den Regenerationsprozess zu beschleunigen und Muskelentzündungen zu reduzieren.

Wissenschaftliche Quellen:

• Heber, D. (2019). Pomegranate Ellagitannins. In Bioactive Compounds in Foods (pp. 241-253). Academic Press.
• Trombold, J. R., Barnes, J. N., Critchley, L., & Coyle, E. F. (2010). Ellagitannin consumption improves strength recovery 2–3 d after eccentric exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(3), 493–498.
• Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Melvin, M. N., Roelofs, E. J., & Wingfield, H. L. (2014). Effects of pomegranate extract on blood flow and running time to exhaustion. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(4), 393–399.

Die wissenschaftliche Untersuchung der potenziellen Auswirkungen von Vitamin D auf die Gesundheit, Regeneration und sportliche Leistungsfähigkeit bei weiblichen Athleten bietet spannende Erkenntnisse über die vielfältigen Funktionen dieses fettlöslichen Vitamins.

Gesundheitliche Aspekte:

Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit durch die Regulation von Calcium- und Phosphatstoffwechsel. Insbesondere für weibliche Athleten, die einer erhöhten Belastung ausgesetzt sind, ist eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung von grosser Bedeutung. Es unterstützt nicht nur die Knochengesundheit, sondern auch das Immunsystem.

Die Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Vitamin D einen positiven Einfluss auf die Reduzierung des Risikos von Verletzungen und die Förderung der allgemeinen Gesundheit haben kann. Es zeigt auch entzündungshemmende Eigenschaften, die für die Bewältigung von intensivem Training relevant sind.

Regeneration und Sport:

Vitamin D könnte einen Beitrag zur Verbesserung der Muskelregeneration leisten, insbesondere nach intensiven sportlichen Aktivitäten. Es beeinflusst nicht nur den Knochenaufbau, sondern auch die Muskelfunktion. Studien legen nahe, dass ausreichende Vitamin-D-Spiegel mit einer verringerten Muskelermüdung und schnelleren Erholungszeiten nach dem Training verbunden sein können.

Die positive Wirkung von Vitamin D auf die Skelettmuskulatur könnte somit auch die sportliche Leistungsfähigkeit von weiblichen Athleten unterstützen. Es ist entscheidend, einen regelmässigen Vitamin-D-Spiegel zu gewährleisten, um die langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu fördern.

Wissenschaftliche Quellen:

• Owens, D. J., Tang, J. C., Bradley, W. J., Sparks, A. S., Fraser, W. D., Morton, J. P., ... & Close, G. L. (2015). Efficacy of High-Dose Vitamin D Supplements for Elite Athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(12), 2673–2680.
• Hamilton, B. (2010). Vitamin D and Athletic Performance: The Potential Role of Muscle. Asian Journal of Sports Medicine, 1(2), 63–70.
• Cannell, J. J., Hollis, B. W., Sorenson, M. B., Taft, T. N., & Anderson, J. J. (2009). Athletic performance and vitamin D. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(5), 1102–1110.

Einleitend ist anzumerken, dass Sportlerinnen, insbesondere jene, die intensiven Sport betreiben, einem erhöhten Risiko für Nährstoffdefizite ausgesetzt sein können. Dabei spielen essentielle Nährstoffe wie Calcium eine zentrale Rolle, nicht nur für die allgemeine Gesundheit, sondern auch für die sportliche Leistungsfähigkeit, insbesondere im Kontext von Frauen im Sport.

Physiologische Funktionen:

• Knochengesundheit: Calcium ist entscheidend für die Knochengesundheit und -integrität. Bei intensivem Training ist der Körper auf eine ausreichende Calciumzufuhr angewiesen, um Knochenfestigkeit und -struktur zu erhalten.
• Muskelkontraktion: Calcium spielt eine Schlüsselrolle in Muskelkontraktionen, die für die sportliche Leistungsfähigkeit, insbesondere bei weiblichen Athleten, von entscheidender Bedeutung sind.
• Blutgerinnung: Calcium ist wichtig für die Blutgerinnung, was bei Verletzungen oder während des Menstruationszyklus von besonderer Relevanz sein kann.

Mangel und Auswirkungen:

Ein Calciummangel bei weiblichen Athleten kann zu einer erhöhten Anfälligkeit für Verletzungen, insbesondere im Bereich der Knochen, führen. Osteoporose und eine verminderte sportliche Leistungsfähigkeit können langfristige Folgen sein.

Wissenschaftliche Quellen:

• Holtzmann, B. & Ackerman, K.E. (2021). Recommendations and Nutritional Considerations for Female Athletes: Health and Performance. Sports Medicine,  51 (Suppl 1):S43–S57
• Kuo, Y. et al (2022). Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14, 4210.
• Wohlgemuth, K.J. et al. (2021). Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:27