Know-How: Proteine für die Frau

In der Sportwissenschaft war die Teilnahme von Frauen in Studien lange Zeit unterrepräsentiert. Der weibliche Zyklus galt lange als potenzieller Störfaktor. Diese Vernachlässigung führte dazu, dass Trainings- und Ernährungsempfehlungen oft auf den Bedürfnissen junger Männer basierten. Inzwischen erkennt die Forschung jedoch zunehmend die Wichtigkeit der Integration weiblicher Athletinnen, da signifikante Unterschiede in der Physiologie und den Ernährungsbedürfnissen bestehen.

Ein fundiertes Verständnis der physiologischen Unterschiede zwischen Männern und Frauen ist entscheidend, um optimale Ernährungsstrategien für verschiedene sportliche Ziele zu entwickeln. Es existieren signifikante geschlechtsspezifische Unterschiede in der Substratnutzung, Thermoregulation, Ermüdbarkeit, Muskelkater und -regeneration sowie Körperzusammensetzung. Vor der Pubertät zeigen Männer und Frauen ähnliche Stoffwechselmuster; jedoch spielt Östrogen im Erwachsenenalter eine massgebliche Rolle im Fettstoffwechsel.

Nach dem Eintritt in die Pubertät und bei ausreichender Kalorienzufuhr erleben Frauen regelmässige Menstruationszyklen, bestehend aus zwei Hauptphasen: der follikulären Phase und der lutealen Phase. Die Menstruation markiert den Beginn der follikulären Phase, in der Hormone wie Östrogen, Progesteron, FSH und LH auf ihrem Tiefpunkt sind. In der mittleren follikulären Phase steigen Östrogen- und FSH-Werte an, um den Körper auf den Eisprung vorzubereiten. Nach dem Eisprung beginnt die luteale Phase, in der Progesteron und Östrogen ihre Höchstwerte erreichen. Bei ausbleibender Schwangerschaft kehren die Hormonspiegel zum Ausgangsniveau zurück, und die Menstruation setzt erneut ein.

Diese zyklischen Veränderungen beeinflussen den Stoffwechsel und die Leistungsfähigkeit von Frauen während des gesamten Menstruationszyklus. Östrogen, als Hauptregulator von Körperzusammensetzung und Bioenergetik, unterliegt zyklischen Schwankungen und beeinflusst möglicherweise den Energieverbrauch und die Nahrungsaufnahme. In Ruhephasen zeigen Frauen während der lutealen Phase eine verstärkte Fett- und Proteinoxidation, begleitet von einem höheren Energieverbrauch und möglicherweise gesteigerter Appetit.

Wissenschaftliche Quellen:

• Holtzmann, B. & Ackerman, K.E. (2021). Recommendations and Nutritional Considerations for Female Athletes: Health and Performance. Sports Medicine,  51 (Suppl 1):S43–S57
• Kuo, Y. et al (2022). Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14, 4210.
• Wohlgemuth, K.J. et al. (2021). Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:27

Die Bedeutung von Protein für Frauen ist ein Thema von wachsendem wissenschaftlichem Interesse, da es zunehmend klar wird, dass die Bedürfnisse von Frauen in Bezug auf Protein oft vernachlässigt werden. Im Vergleich zu Männern haben Frauen in der Regel eine geringere Muskelmasse und können daher nicht so viel Krafttraining betreiben wie Männer. Dies liegt teilweise daran, dass Frauen während ihres Menstruationszyklus Schwankungen in ihrem Hormonspiegel erfahren, die ihre Trainingsfähigkeit beeinflussen.

Der Menstruationszyklus besteht aus zwei Hauptphasen: der follikulären Phase und der lutealen Phase. Während der follikulären Phase bereitet sich der Körper auf die Ovulation vor, während der lutealen Phase die Gebärmutterschleimhaut für eine mögliche Schwangerschaft verdickt. Während der lutealen Phase steigt der Progesteronspiegel an, was zu einer erhöhten Proteinoxidation führt und somit den Bedarf an Protein erhöht.

Studien haben gezeigt, dass Frauen tatsächlich einen höheren Bedarf an Protein haben als bisher angenommen. Dies liegt zum Teil daran, dass Frauen eine höhere Proteinoxidation aufweisen, was bedeutet, dass ihr Körper mehr Protein für verschiedene Funktionen benötigt, einschliesslich der Erhaltung der Muskelmasse. Trotzdem wurde die Tatsache, dass Frauen tatsächlich einen höheren Bedarf an Protein haben, oft übersehen.

Um ähnliche Muskelzuwächse wie Männer zu erreichen, sollten Frauen besonders während der lutealen Phase ihres Menstruationszyklus den Fokus auf eine höhere Proteinaufnahme legen. Während dieser Phase ist der Bedarf an Protein am höchsten, und die erhöhte Proteinoxidation bedeutet, dass der Körper mehr Protein benötigt, um die Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen.

Besonders wichtige Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese bei Frauen sind Lysin und Leucin. Lysin ist eine essentielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden muss. Leucin hingegen ist eine verzweigtkettige Aminosäure, die eine Schlüsselrolle bei der Stimulation der Muskelproteinsynthese spielt. Beide Aminosäuren sind daher für den Muskelaufbau bei Frauen von entscheidender Bedeutung.

Follikelphase (1. Tag der Menstruation bis Eisprung)

Die follikuläre Phase des Menstruationszyklus ist für Frauen eine optimale Zeit, um den Fokus auf Krafttraining zu legen. Während dieser Phase steigt der Östrogenspiegel, ein weibliches Sexualhormon, an und entfaltet eine anabole (aufbauende) Wirkung auf den Körper. Diese Anabolie unterstützt die Muskelproteinsynthese und schafft somit eine förderliche Umgebung für den Muskelaufbau.

Das erhöhte Östrogen in der follikulären Phase ermöglicht es Frauen, effektiver Muskeln aufzubauen und sich schneller zu regenerieren. Dies macht Krafttraining in dieser Zeit besonders vorteilhaft, um die positiven Auswirkungen des Hormons auf die Muskelmasse zu nutzen. Durch gezieltes Krafttraining während der follikulären Phase können Frauen nicht nur ihre Muskeln effizienter aufbauen, sondern auch ihre allgemeine Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden während des Trainings steigern.

Während der Follikelphase konzentriert sich die Ernährung auf Aspekte, die die Entzündungsreaktion im Körper unterstützen und das Immunsystem stärken. 

• Mehr Protein: In dieser Phase regeneriert sich die Gebärmutterschleimhaut, während mindestens eine Eizelle heranreift: Proteine sind jetzt besonders wichtig für deinen Körper. Aufgrund des tendenziell erhöhten Energieverbrauchs kann eine leicht gesteigerte Proteinzufuhr dazu beitragen, den Muskelabbau zu minimieren und die Energieversorgung zu unterstützen.
• Antioxidantien: Aufgrund des erhöhten Energieverbrauchs und der potenziellen Entzündung können Lebensmittel mit Antioxidantien, wie Granatapfel, dazu beitragen, den Körper vor oxidativem Stress zu schützen.

Lutealphase (Eisprung bis Menstruation)

In der lutealen Phase deines Menstruationszyklus, in der das Hormon Progesteron dominierend ist, besteht die Herausforderung, dass der Körper tendenziell anfälliger für den Abbau von Muskelmasse wird. Progesteron kann eine gesteigerte Proteinoxidation verursachen, was zu einem beschleunigten Muskelabbau führen kann. 

Während der Lutealphase des Menstruationszyklus kann ein Grundlagentraining mit moderatem Puls eine effektive Trainingsform sein. Dieses Training zeichnet sich durch eine mässige Intensität aus, wodurch eine nachhaltige Belastung gewährleistet wird, ohne den Körper übermässig zu strapazieren. Aufgrund der hormonellen Veränderungen in der Lutealphase, insbesondere des erhöhten Progesteronspiegels, ist es ratsam, auf High-Intensity-Training zu verzichten. Dieses Training kann den Muskelabbau beschleunigen, den der Körper in dieser Phase tendenziell erlebt. 

Hier sind entsprechende Ernährungsempfehlungen:

• Erhöhte Proteinzufuhr: Da der Progesteronspiegel in der Lutealphase ansteigt und damit das Risiko eines erhöhten Muskelabbaus besteht, kann eine erhöhte Proteinzufuhr die Muskelregeneration unterstützen. Protein mit genügend Leucin und Lysin wird empfohlen.
• Antioxidantien: Progesteron kann zu einem Anstieg von Wassereinlagerungen führen. Lebensmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften, wie Kurkuma, Ingwer und grünes Blattgemüse, können helfen, Wassereinlagerungen zu reduzieren.
• Eisenreiche Lebensmittel: Aufgrund von Menstruationsblutungen ist die Wahrscheinlichkeit eines erhöhten Eisenverlusts gegeben. Eisenreiche Lebensmittel wie Fleisch, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse sollten verstärkt in den Speiseplan integriert werden.

Wissenschaftliche Quellen:

• Holtzmann, B. & Ackerman, K.E. (2021). Recommendations and Nutritional Considerations for Female Athletes: Health and Performance. Sports Medicine,  51 (Suppl 1):S43–S57
• Kuo, Y. et al (2022). Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14, 4210.
• Wohlgemuth, K.J. et al. (2021). Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:27

Dietäres Protein spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulation der Skelettmuskelmasse. Die ausreichende Proteinzufuhr ist entscheidend, um sicherzustellen, dass die Muskelmasse erhalten bleibt. Aminosäuren sind dabei von grundlegender Bedeutung, insbesondere die essentielle Aminosäure Leucin.

Die aktuellen empfohlenen täglichen Proteinzufuhrempfehlungen (RDA) basieren auf veralteten Methoden und werden oft als Minimalwert zur Verhinderung von Muskelverlust missverstanden. Studien legen nahe, dass die Proteinzufuhr für junge Männer bei etwa 1.2 g/kg/Tag liegt, während Frauen aufgrund erhöhter Proteinoxidation sogar 1.6 g/kg/Tag benötigen. Der Menstruationszyklus beeinflusst den Proteinbedarf, insbesondere während der lutealen Phase, in der Proteinoxidation ansteigt.

Die zeitliche Verteilung der Proteinzufuhr ist ebenfalls wichtig. Studien zeigen, dass die maximale Muskelproteinsynthese durch eine gleichmässige Zufuhr über den Tag erreicht wird. Für Frauen, die Krafttraining betreiben, zeigt sich eine synergistische Wirkung von erhöhter Proteinzufuhr in Verbindung mit einem gesteigerten Muskelaufbau und Muskelkraft. Bei Ausdauersportarten ist die Proteinzufuhr vor oder nach dem Training ebenfalls von Vorteil.

Bei einem Kalorien- oder Energiemangel, beispielsweise während einer Diät, unterstützt eine erhöhte Proteinzufuhr den Erhalt der Muskelmasse. Frauen, die mehr Kalorien aus Protein als aus Kohlenhydraten konsumieren, zeigen eine bessere Fett- zu Muskelmasse-Verhältnis beim Gewichtsverlust. Der Menstruationszyklus sollte bei der Beurteilung des Proteinbedarfs berücksichtigt werden, und Frauen könnten während der lutealen Phase einen erhöhten Proteinbedarf haben.

Es ist von entscheidender Bedeutung zu betonen, dass weibliche Athleten, die aktiv Sport treiben, einem erhöhten Risiko für Nährstoffdefizite ausgesetzt sein können, insbesondere im Bezug auf essenzielle Komponenten wie Calcium und Vitamin D. Diese Nährstoffe spielen eine kritische Rolle für die Knochengesundheit, Muskelfunktionen, das Immunsystem und die Prävention von Verletzungen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein beträchtlicher Anteil sportlicher Frauen, einschliesslich Hochleistungssportlerinnen, niedrige Vitamin-D-Werte aufweist. Das übergeordnete Ziel sollte darauf abzielen, einen 25-OH-Vitamin-D-Spiegel von über 50 nM zu erreichen, um die Knochengesundheit effektiv zu schützen.

Wissenschaftliche Quellen:

• Holtzmann, B. & Ackerman, K.E. (2021). Recommendations and Nutritional Considerations for Female Athletes: Health and Performance. Sports Medicine,  51 (Suppl 1):S43–S57
• Kuo, Y. et al (2022). Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14, 4210.
• Wohlgemuth, K.J. et al. (2021). Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:27