β-Alanin – unterschätzte Unterstützung für ältere Sportler und Masters-Athleten

Viele Sportlerinnen und Sportler über 40 Jahre stellen sich ähnliche Fragen:

• Wie kann ich meine Leistungsfähigkeit noch möglichst lange erhalten?
• Wie kann ich meinen Muskeln helfen, auch in harten Trainings oder Wettkämpfen standzuhalten?
• Und welche Nahrungsergänzungen sind für ältere Athleten sinnvoll – jenseits der klassischen Empfehlungen für junge Profis?

Die meisten wissenschaftlichen Studien im Bereich Sporternährung werden mit jungen Männern zwischen 18 und 30 Jahren durchgeführt. Doch die Bedürfnisse von Masters-Athleten – also Sportlerinnen und Sportlern ab 35, 45 oder 55 Jahren – sind ganz andere.
Ein Supplement, das für diese Gruppe besonders interessant sein könnte, ist β-Alanin (Beta-Alanin).

Warum Masters-Athleten anders ticken

Mit dem Älterwerden verändert sich der Körper – und das spürt man im Training:

• Muskelabbau (Sarkopenie): Ab 30 Jahren verliert man jedes Jahr ein wenig Muskelmasse, wenn man nicht gezielt trainiert und nicht genügend Proteine zu sich nimmt.
• Schnellkraft nimmt stärker ab als Ausdauer: Deshalb wird der Endspurt härter, die Spritzigkeit fehlt, Intervalle fühlen sich mühsamer an.
• Weniger Puffer gegen Übersäuerung: Ältere Muskeln schaffen es schlechter, die Säure zu neutralisieren, die bei harten Belastungen entsteht. Das bedeutet: Das Brennen kommt schneller, die Beine „machen zu“.
• Längere Regeneration: Erholungsphasen brauchen mehr Zeit, weshalb jede Unterstützung willkommen ist.

👉 Genau an dieser Stelle setzt Beta-Alanin an.

β-Alanin und Carnosin – die Säurebremse der Muskeln

Allein ist Beta-Alanin eine kleine Aminosäure ohne grosse Wirkung. Doch in Kombination mit Histidin bildet es Carnosin – und das macht den Unterschied.

Carnosin wirkt wie ein Puffer. Es fängt die Säure ab, die beim Sprint, am Berg oder in Intervallen entsteht.

Du kennst dieses Brennen in den Beinen beim Spurt, beim letzten harten Antritt am Berg oder beim Intervalltraining? Genau da „kippt“ das Muskelmilieu ins Saure. Carnosin wirkt wie ein Puffer – es bindet überschüssige Protonen und hält so die Muskelfunktion länger aufrecht.

Je mehr Carnosin, desto länger kann der Muskel unter Hochbelastung arbeiten, ohne dass er „dichtmacht“.

Interessant:

• Junge, trainierte Athleten haben oft doppelt so hohe Carnosinwerte wie untrainierte Menschen.
• Ältere Sportler verlieren diesen Vorteil mit den Jahren – genau hier kann β-Alanin helfen, den Rückgang abzufangen.

β-Alanin Wirkung – was bringt es konkret?

Theoretisch:

• Verzögert die Ermüdung bei intensiven Belastungen von 1–5 Minuten Dauer.
• Hilft besonders in Sportarten mit wiederholten Sprints oder Intervallen (Tennis, Fussball, Radsport, Rudern, CrossFit).

Praktisch:

• Studien zeigen teils deutliche Verbesserungen, teils nur kleine Effekte.
• Für Hobbysportler mit sehr lockeren Einheiten lohnt sich der Aufwand oft nicht.
• Für ambitionierte ältere Wettkämpfer, bei denen Sekunden und kleine Leistungsunterschiede entscheidend sind, kann es ein wertvolles Puzzlestück sein.

Speziell für Masters-Athleten interessant

Warum könnte Beta-Alanin gerade für dich ab 40 oder 50 spannend sein?

• Pufferleistung sinkt: Mit dem Alter baut der Körper weniger Carnosin auf – Supplementierung kann das Defizit ausgleichen.
• Mehr Bedarf an Hilfen für die Schnellkraft: Während Ausdauer im Alter oft stabil bleibt, leidet die Explosivität. Genau hier greift β-Alanin an.
• Sichere Einnahme: Abgesehen vom Kribbeln gibt es keine bekannten Langzeit-Nebenwirkungen, was es zu einer risikoarmen Ergänzung macht.

β-Alanin Nebenwirkungen – harmlos, aber spürbar

Das Kribbeln oder Prickeln auf der Haut – medizinisch Parästhesie – ist die bekannteste Nebenwirkung. Es fühlt sich ungewohnt an, verschwindet aber nach 30–60 Minuten.

👉 Mit kleineren Portionen oder „Slow Release“-Kapseln lässt sich das problemlos vermeiden.

β-Alanin Dosierung für ältere Sportler

• Empfohlene Tagesdosis: 6,4 g β-Alanin
• Variante 1: 8 Portionen à 800 mg über den Tag verteilt
• Variante 2: 4 Portionen à 1600 mg mit „Slow Release“-Kapseln

Wichtig zu wissen: Der Effekt kommt nicht sofort. Erst nach 4–8 Wochen steigen die Carnosinspiegel spürbar. Wer Beta-Alanin nutzen will, sollte also rechtzeitig vor der Wettkampfsaison starten.

Für wen lohnt sich β-Alanin?

Besonders geeignet für:

• Masters-Athleten in intensiven Sportarten mit Sprints und Intervallen
• Ambitionierte Wettkämpfer, die ihre Leistung gezielt steigern wollen

Weniger sinnvoll für:

• Freizeitsportler, die vor allem Gesundheit und Wohlbefinden im Blick haben
• Reine Ausdauersportarten mit gleichmässigem Tempo (z. B. Laufen)

Fazit – β-Alanin als Werkzeug für die, die mehr wollen

β-Alanin ist kein Allheilmittel. Es ersetzt nicht Training, Regeneration und gute Ernährung.

Aber:

• Es stärkt die Pufferkapazität der Muskeln.
• Es kann bei älteren Athleten gezielt Schwächen ausgleichen, die mit dem Alter zunehmen.
• Es ist sicher, gut erforscht und für ambitionierte Masters-Athleten ein spannendes „Extra“.

Für alle anderen gilt: Erst die Basis aufbauen – Training, genügend Proteine mit genügend Leucin, Vitamin D, Schlaf. Wenn das sitzt und man zusätzlich das letzte Prozent Leistungsfähigkeit sucht, dann kann β-Alanin ein entscheidender Baustein sein.

Weiterführende Literatur

Reaburn, P.R.J. (Ed.). (2014). Nutrition and Performance in Masters Athletes. CRC Press, Taylor & Francis Group.