VO2max einfach und flexibel mit EngineCheck messen
EngineCheck
Wie gross ist dein Motor?
VO2max
Kennst du deine Leistungskennzahl?
Polarisiertes Training
Trainierst du bereits effektiv?
In unserem letzten Blogbeitrag haben wir uns mit der optimalen Ernährung für das bevorstehende Alpenbrevet beschäftigt, das in nur einer Woche stattfindet. Heute wollen wir uns einem weiteren entscheidenden Aspekt für Radsportliebhaber:innen widmen: der Leistungsüberwachung.
Wie fit bin ich und wie kann ich meine Fitness verbessern?
Für ambitionierte Radsportler:innen war es bisher kompliziert und teuer, den eigenen VO2max-Wert zu bestimmen. Man musste in spezielle Leistungslabore gehen, viel Geld ausgeben und jedes Mal, wenn man seinen Fortschritt überprüfen wollte, einen neuen Termin vereinbaren. Diese Tests waren nicht nur teuer, sondern auch oft zeitaufwendig und unflexibel – besonders für Hobbyfahrer:innen, die ihre Leistung regelmässig verbessern wollen.
Doch das ist jetzt vorbei. Falls du noch nichts von EngineCheck gehört hast, solltest du unbedingt weiterlesen. EngineCheck bietet dir eine einfache Möglichkeit, deine aerobe Kapazität jederzeit und an 32 Orten in der Schweiz zu messen – ganz ohne Laborbesuch. Diese innovative Plattform wurde von Sportwissenschaftler:innen wie Nina Zenger in Zusammenarbeit mit Swiss Cycling entwickelt. Sie ermöglicht es dir, deine VO2max präzise und unkompliziert zu bestimmen – und das auf realen Strassen unter echten Bedingungen.
Die Geschichte hinter EngineCheck: Von der Forschung zur Praxis
EngineCheck entstand ursprünglich aus einem Forschungsprojekt zur Leistungsberechnung im Labor. Der Test wurde entwickelt, um die VO2max-Werte von Spitzensportler:innen unter kontrollierten Bedingungen in Magglingen zu messen. Doch dann kam die Corona-Pandemie, und die Labore beim BASPO in Magglingen mussten schliessen. Dadurch konnten die Athlet:innen keine Tests mehr durchführen und ihre Leistungsentwicklung nicht mehr eng verfolgen. Diese unerwartete Situation stellte die Forscher:innen vor eine Herausforderung – und bot gleichzeitig eine Chance.
Die Sportwissenschaftler:innen erkannten das Potenzial, ihre Methoden auch ausserhalb des Labors nutzbar zu machen. So entstand der EngineCheck – ein System, das es Radsportler:innen ermöglicht, ihre VO2max auf öffentlichen Strassen zu messen, ohne auf Laborausstattung angewiesen zu sein. Was als Notlösung begann, entwickelte sich schnell zu einem leistungsstarken Tool für alle, die ihre Ausdauer verbessern wollen.
VO2max: Der Schlüssel zur Spitzenleistung
Eine hohe VO2max ist entscheidend, wenn es darum geht, im Radsport erfolgreich zu sein. Aber was genau ist die VO2max? Ganz einfach: Es ist die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper bei intensiver Belastung aufnehmen, transportieren und in den Muskeln nutzen kann. Sauerstoff ist der Schlüssel, um Kohlenhydrate und Fette in Energie umzuwandeln – die Energie, die du brauchst, um in die Pedale zu treten.
Je mehr Sauerstoff deine Muskeln verarbeiten können, desto leistungsfähiger bist du. Deine VO2max zeigt, wie effizient dein Körper alle Systeme nutzt, die Sauerstoff aufnehmen und in Energie umsetzen – von der Lunge über das Herz und die Blutbahnen bis zu den Muskeln. Ein höherer VO2max-Wert bedeutet einfach, dass dein Körper besser darin ist, Sauerstoff zu nutzen, um Energie zu produzieren. Das erlaubt dir, länger und intensiver zu fahren.
Aber wie kannst du von diesem Wissen profitieren? Eine regelmässige VO2max-Messung ist der Schlüssel, um gezielt an deiner Ausdauer zu arbeiten. Männliche Profi-Radsportler haben oft VO2max-Werte zwischen 70 und 85 ml/kg/min, während Hobbyfahrer normalerweise zwischen 35 und 50 ml/kg/min liegen (siehe Graphik). Durch ein Training, das auf deinen VO2max-Wert abgestimmt ist – wie gezielte Intervall- und hochintensive Einheiten – kannst du deine VO2max verbessern und deine Leistung steigern. Wenn du deine Trainingszonen regelmässig überprüfst und anpasst, kannst du gezielt Fortschritte machen und deine sportlichen Ziele effektiver erreichen.
EngineCheck: So funktioniert’s
Mit EngineCheck kannst du deine VO2max schnell und unkompliziert messen. In der Schweiz stehen dir 32 sorgfältig ausgewählte Teststrecken zur Verfügung, die zwischen 1,3 und 1,5 Kilometer lang sind, eine durchschnittliche Steigung von 10% haben und gleichmässig, windgeschützt, kurvenarm sowie geteert sind.
1. Strecke auswählen:
Wähle eine der 32 Teststrecken in deiner Nähe aus. Der Start- und Endpunkt sind vorgegeben und können entweder auf der Website www.enginecheck.ch oder über Strava eingesehen werden. Bereite dich wie für ein Rennen vor: Achte auf ausreichend Erholung und eine gute Ernährung vor dem Testlauf.
2. Test durchführen:
Beginne den Test mit einem fliegenden Start. Das bedeutet, dass du bereits eine gewisse Geschwindigkeit hast, bevor du die eigentliche Messung startest, und dann so schnell wie möglich bis zum Ziel fährst. Dein Ziel ist es, die Strecke mit höchster Intensität zu fahren, bis du am Ende völlig ausgepowert bist.
3. Daten eingeben:
Trage nach dem Test deine Fahrzeit, dein Körpergewicht, das Systemgewicht (also dein Gewicht plus das Gewicht deines Fahrrads einschliesslich der Bidons) und die Lufttemperatur in die EngineCheck-App ein. Falls du einen Pulsgurt hast, kannst du auch deine maximale Herzfrequenz angeben. Die App berechnet daraufhin deinen VO2max-Wert.
4. Ergebnisse nutzen:
Die ermittelten Daten helfen dir, deine Trainingszonen präzise zu bestimmen und gezielte Trainingspläne zu erstellen. So kannst du deine Leistung effektiv steigern.
Warum viele Hobbyfahrer:innen oft suboptimal trainieren
Viele Hobbyradfahrer:innen trainieren im sogenannten „Schub-Modus“. Das bedeutet, sie bewegen sich in einem mittleren Intensitätsbereich, wie der GA2-Zone. Dieser Bereich ist zwar anstrengend, aber nicht maximal herausfordernd. Dabei werden zwar verschiedene Energielieferprozesse aktiviert, aber keiner wird vollständig genutzt. Das kann zu suboptimalen Ergebnissen führen, da die körperlichen Grenzen nicht richtig herausgefordert werden.
Die Lösung: Polarisiertes Training
Um dein Training effektiver zu gestalten, ist polarisiertes Training eine bewährte Methode. Dabei unterteilst du deine Einheiten in zwei Hauptbereiche:
- Hohe Intensität: In diesen Einheiten forderst du deine maximale Leistungsfähigkeit heraus. Diese intensiven Trainingseinheiten beinhalten oft Intervalle, bei denen du richtig an deine Grenzen gehst. Idealerweise sollten 1-2 Einheiten pro Woche eine hohe Intensität aufweisen.
- Niedrige Intensität: Hier trainierst du mit leichterer Intensität, meistens in der GA1-Zone. Diese Einheiten sind länger und kontinuierlich, mindestens 90 Minuten, um deine Ausdauer zu verbessern.
Mit dieser Methode kannst du gezielt an deiner maximalen Leistung und Ausdauer arbeiten. EngineCheck hilft dir dabei, deine VO2max präzise zu messen und deine Trainingszonen entsprechend anzupassen. So trainierst du effizienter und machst stetig Fortschritte.
Fazit: Präzision und Flexibilität mit EngineCheck
EngineCheck revolutioniert die Art und Weise, wie du deine VO2max misst, indem es dir ermöglicht, dies einfach, flexibel und ohne den Aufwand eines Laborbesuchs zu tun. Dank der sorgfältig ausgewählten Teststrecken in der Schweiz kannst du jederzeit und an jedem Ort präzise Daten zu deiner aeroben Kapazität erhalten.
Durch die Integration der präzisen VO2max-Werte in deine Trainingsplanung kannst du deine Trainingszonen exakt bestimmen und gezielt an deiner Leistungsfähigkeit arbeiten. EngineCheck bietet dir die Möglichkeit, deine Ausdauer zu optimieren, die Effizienz deines Trainings zu steigern und deine sportlichen Ziele effektiver zu erreichen. Besuche www.enginecheck.ch, um mehr über die Möglichkeiten zu erfahren und dein Training mit wissenschaftlich fundierten Daten auf das nächste Niveau zu heben.