Der Weg durch den Protein-Dschungel

Was genau verbirgt sich hinter dem Begriff „Protein“ und warum ist es für unseren Körper von so grosser Bedeutung? In diesem Blog werden die essentiellen Fakten über Protein aufgedeckt und anschaulich erklärt, was es eigentlich ist.

Die Bedeutung von Protein für sportliche Leistung und verschiedene Lebensphasen

Protein ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, der nicht nur für Sportler:innen, sondern auch für Menschen in verschiedenen Lebensabschnitten, insbesondere Frauen und Menschen über 40, von grosser Bedeutung ist. Die Frage, ob eine zusätzliche Aufnahme von Protein erforderlich ist, um die sportliche Leistung zu verbessern, wird schon seit langem diskutiert. Während früher angenommen wurde, dass Sportler:innen mit der empfohlenen täglichen Menge auskommen können, haben neue Forschungen gezeigt, dass eine erhöhte Proteinzufuhr Vorteile bringen kann. Doch was genau verbirgt sich hinter dem Begriff „Protein“ und warum ist es für unseren Körper von so grosser Bedeutung? In diesem Blog werden die essentiellen Fakten über Protein aufgedeckt und anschaulich erklärt, was es eigentlich ist.

Warum Proteine wichtig für den Körper sind

Proteine sind lebenswichtig für einen gesunden Körper. Sie sind die Bausteine unserer Muskeln, Organe, Haut, Haare, Hormone und Blutzellen. Proteine spielen ausserdem eine entscheidende Rolle bei der Abwehr von Krankheiten und beim Transport von Sauerstoff im Körper. Sie unterstützen zudem die Verdauung und helfen dabei, beschädigte DNA zu reparieren. Während des Trainings und der körperlichen Aktivität werden diese Funktionen besonders wichtig, da der Körper mehr Sauerstoff benötigt und Gewebe repariert werden muss. Deshalb steigt der Proteinbedarf während des Sports. Unser Verlangen nach Nährstoffen, aus denen unsere Muskeln bestehen, zeigt, wie wichtig Protein für unsere Kraft und Vitalität ist, besonders wenn wir älter werden.

Täglicher Proteinbedarf

Proteine setzen sich aus zwanzig verschiedenen Aminosäuren zusammen. Von diesen kann der Körper zwölf eigenständig herstellen, während die restlichen als essentielle Aminosäuren gelten. Zu den essentiellen Aminosäuren gehören: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und für Säuglinge zusätzlich Histidin. Diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Frühere Richtlinien empfehlen eine tägliche Proteinaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, aber diese Angabe wird nun als veraltet betrachtet und gilt als Minimalwert. Aktuelle Erkenntnisse legen nahe, dass eine Menge von 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angemessen ist. Im Bereich des Sports wird schon lange eine Spanne von 1,2 bis 2,0 Gramm empfohlen.

Mit dem Beginn des Muskelabbaus ab etwa dem 30. Lebensjahr und dessen Beschleunigung in den folgenden Jahrzehnten entwickelt sich eine anabole Resistenz. Dies bedeutet, dass ältere Menschen eine erhöhte Proteinaufnahme benötigen, um den gleichen Effekt wie zuvor zu erzielen. Älteren Personen wird daher empfohlen, etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.

Beispielsweise würde eine 60 kg schwere Frau im Alter von 50 Jahren etwa 90 Gramm Protein benötigen, während ein gleichaltriger Mann mit 80 kg Körpergewicht etwa 120 Gramm benötigen würde. Es ist wichtig zu bedenken, dass eine Portion Fleisch (100 g) ungefähr 20-25 g Protein, ein Glas Milch (2dl) etwa 6 g Protein und ein Ei ungefähr 6 g Protein enthält. Eine sorgfältige Planung und Kenntnis von proteinreichen Lebensmitteln sind entscheidend, um eine ausreichende Aufnahme sicherzustellen.

Mehr dazu findest du in unserem früheren Blogartikel: Wie das Altern die Gesundheit und Fitness beeinflusst.

Lebensmittel mit etwa 20 g Protein

600 ml Milch
450 g Naturjoghurt
85 g Käse
3 Eier
100 g Fleisch

Die Rolle der essentiellen Aminosäure Leucin

Die entscheidende Rolle von Leucin, einer essentiellen Aminosäure, erstreckt sich nicht nur auf den Bereich des Sports, sondern auch auf den Prozess des Alterns. Als massgeblicher Bestandteil der Muskelproteinsynthese ist Leucin von entscheidender Bedeutung für Muskelaufbau, Regeneration nach dem Training und Erhalt der Muskelmasse imfortgeschrittenen Alter. Eine ausreichende Zufuhr von Leucin ist notwendig, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren. Dies wird oft als „Leucin-Schwelle“ bezeichnet und liegt üblicherweise bei etwa 2-3 Gramm pro Mahlzeit, aber bei älteren Sportlern (über 40 oder 50 Jahren) kann sie sogar höher liegen, nämlich bei 5 Gramm.

Eine Studie hat gezeigt, dass Athlet:innen, die nach dem Krafttraining Leucin konsumierten, weniger Muskelproteinabbau erfuhren als jene, die kein Leucin zu sich nahmen. Dies verdeutlicht die essentielle Rolle von Leucin im Sport sowie bei älteren aktiven Personen, bei denen der natürliche Muskelabbau bereits ab dem 30. Lebensjahr einsetzt.

Leucin findet sich reichlich in vielen tierischen Proteinquellen wie Eiern, Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Geflügel. Besonders hohe Konzentrationen sind in Molkenprotein enthalten. Um eine optimale Zufuhr von Leucin zu erreichen, ist es wichtig, die Lebensmittelauswahl entsprechend anzupassen. Zum Beispiel müsste man etwa 1 Liter Milch konsumieren, um 3 g Leucin zu erhalten. Für ältere Personen, die eine Aufnahme von 5 g Leucin pro Mahlzeit anstreben, wären etwa 1,7 Liter erforderlich.

Welche Proteine sind effizienter: pflanzliche oder tierische?

Sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine bestehen aus den gleichen 20 Aminosäuren, von denen neun für den Menschen essentiell sind, das heisst, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Generell weisen tierische Proteine wie Fleisch, Eier, Milchprodukte und Fisch einen höhere biologische Wertigkeit auf als pflanzliche Proteine wie Tofu, Bohnen und Getreide. Tierische Proteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen, die unser Körper benötigt, und können sie leicht und schnell metabolisieren. Im Gegensatz dazu sind pflanzliche Proteine suboptimale Proteinquellen, da sie das vollständige Aminosäureprofil nur in geringerem Masse liefern und nicht alle essentiellen Aminosäuren abdecken. Aus Effizienzgründen wären daher tierische Proteine bevorzugt.

Ist eine Ernährung mit rein pflanzlichen Proteinen möglich?

Es ist theoretisch möglich, alle essentiellen Aminosäuren nur aus pflanzlichen Quellen zu erhalten, aber einfach wird es nicht sein. Obwohl pflanzliche Proteine alle essentiellen Aminosäuren enthalten, liegen sie im Allgemeinen in geringeren Mengen vor als in tierischen Proteinen. Da pflanzliche Proteine nur einen Bruchteil der essentiellen Aminosäuren bieten, kann der Körper sie nicht effektiv nutzen, um seinen Proteinstoffwechsel zu unterstützen.

Für einen optimalen Proteinstoffwechsel benötigt der Körper alle 20 Aminosäuren, von denen er die meisten selbst synthetisieren kann. Die neun essentiellen Aminosäuren müssen jedoch über die Nahrung aufgenommen werden. Bei rein pflanzlicher Ernährung fehlen oft einige essentielle Aminosäuren (tiefe biologische Wertigkeit), was dazu führt, dass der Körper nicht alle notwendigen Bausteine für die Proteinsynthese erhält. Es ist, als würde der Körper versuchen, ein Haus zu bauen, aber ihm fehlen einige der grundlegenden Bausteine.

Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet, muss sich eingehend darüber informieren, wie er oder sie essentielle Aminosäuren in ausreichender Menge durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Nahrungsmittel aufnehmen kann. Das Jonglieren mit diesen Bausteinen stellt eine anspruchsvolle Aufgabe dar, bei der die meisten Veganer scheitern, wenn sie ohne ausreichendes Wissen auf eine rein pflanzliche Ernährung umsteigen. Die Konsequenz? Mangelerscheinungen, die sich nicht nur auf Proteine, sondern auch auf verschiedene Mineralstoffe und Vitamine auswirken können.

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